huangp1489 发布于2024-10-27 14:09:23 运动减肥 15 次
大佬,有点常识好伐,增肌很明显是要做无氧运动啦。
然后练完了拼命地吃吃喝喝,蛋白粉一桶一桶的买来,吃到体重两倍,鸡胸肉,鸡蛋,牛肉给我往死里吃,增肌的时候吃比练更重要哇,你都不吃,咋会长肉捏,我听说有些人胃口不行,意思就是吃不下,我自己以前也是,其实吧,当你在健身房很卖力的时候,胃口会变得很大的,平时吃三碗,健身后五碗没压力,可能有些人不赞同我的说法,因为健身者一贯是少吃多餐,首先你得有那个条件呀,你又不是不上班,要真这么说人家还说了,健身要十点睡睡眠充足,你一个加班狗,十点还没下班吃饭你跟我急啥捏,都是一种方法,我不建议你暴饮暴食,只不过是让你在你能力范围内吃饱罢了,当然你不用害怕肚子变大,基本不会,经常去健身房的没几个老是在练腹肌,也没见肚子大,这就是健身的魅力所在。
但是有一个东西,你一定要,那就是蛋白粉,增肌的人吃增肌粉,减脂的人喝乳清蛋白,至于哪个牌子,我建议你那个便宜买那个,都差不多,口味不一样而已啦,当然就我喝这么多年的经验来看,我觉得蛋******还是比较少,为什么这么说呢,首先一个保健食品***打击力度很大,***一罚十,你要是买到一桶***的,那么恭喜你,你再去买个十桶二十桶,然后跟他们***见,一定会让他倾家荡产,另一个就是***成本很高,搞不好***货比真货成本还贵,谁会去干这样的是,但是呢,有些无良商家用大豆蛋白冒充蛋***,同样都是蛋***,一喝就知道差距,这倒是有点脑残了。
总之,大胆的干吧,喜爱健身的联系一起多多交流,另外有鹿神健身视频计划,需要的联系,送。
要增肌肯定是无氧练习了。在选择重量上要做到8到12个RM效果最佳。初级练习者最好从20个到30个RM做起。也就是说先从肌肉耐力做起,,先不求肌肉的块头增大,而是要让肌肉内部的生化指标起变化,同时各个关节的内部得到锤炼与强化,也就是肌腱得到锻炼。晓行星祝您健康!
谢邀、依据个人健身经验、要想增肌只有多做无氧运动,在力量锻炼上狠下功夫,在动作规范、饮食合理、休息有保证的前提下敢于冲击大重量,不断的挑战自己的极限!我始终坚信:力量决定围度!
同时进行的话,先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。
给你三个原则:
1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量,这将为增肌打下良好基础;
2、过多的有氧运动会消耗很多热量,一定程度上妨碍了肌肉增长;
3、有氧无氧在同一训练课内的话,一般应该无氧在前,有氧在后。
第一阶段:基本素质训练
10分钟热身;
30分钟力量训练,练遍全身;
20分钟有氧。
第二阶段:增肌阶段
每周训练3-5次,每次60-90分钟,持续6-36个月(根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定)
10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸
另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。
第三阶段:塑形阶段
每周训练3-5次,每次60-90分钟。
其中
10分钟热身
40分钟力量训练
20分钟有氧
20分钟拉伸
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感谢!何谓有氧运动?是人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。运动时间以30分钟以上、运动强度在中等。衡量标准是心率[_a***_]在150分钟每次的运动量才称有氧运动。它的作用是借助于氧气燃烧来消化体内的糖分和消耗体内的脂肪,增强和改善心肺功能,防治骨质疏松,调节心情和精神状态。想减肥的可以选择有氧运动,比如慢跑和骑自行车。但如果用于增肌的话,效果会打折扣。想要增肌的话,可以每天跑步坚持2000到5000米。做俯卧撑每组20到50个,每天至少要做一组,是锻炼手臂肌肉和力量的最好方法。仰卧起坐可以锻炼腹肌,建议做30个每天至少一次。还可以举哑铃,每次50个。吃的也非常关铤,要吃大量的碳水化合物,比如米饭面条,还要喝大量新鲜的水,还要补充足够的蛋白质多吃肉类,比如牛肉虾鱼。要多吃蔬菜和水果。还可以补充点蛋***。这样就能够尽快的获得你想拥有的健壮的肌肉。
增肌增重的锻炼频率主要根据个人的身体状况和锻炼目的来定。
一般来说,每周进行2-3次的增肌训练是比较合适的。这样的频率可以帮助你保持身体的活跃性,同时给肌肉有充分的休息时间。每次的锻炼时间可以控制在30分钟左右,根据个人的体力状况和目标来调整。
但需要注意的是,具体的训练次数、强度,以及锻炼强度需要根据自身的情况量力而行。如果你刚开始进行增肌增重训练,建议先从较低的强度和频率开始,逐渐适应后再增加训练的次数和强度。同时,合理的饮食和充足的休息也是增肌增重的重要因素。
达到减脂增肌需要合理的饮食和适当的运动。饮食上应该控制总热量摄入,同时确保足够的蛋白质摄入,以促进肌肉生长和修复。
运动上可以***用有氧运动和力量训练相结合的方式,有氧运动可以帮助消耗多余的脂肪,力量训练则可以增加肌肉量和代谢率。
此外,睡眠质量和心理状态也很重要,要保持充足的睡眠和好的心态,以帮助身体恢复和保持健康的生活方式。
减脂增肌需要在合理的饮食和适当的运动中进行。营养均衡的饮食包括高蛋白、低脂、低糖的食物,控制饮食量,适当增加主食比例,维持足够的能量供应。
针对减脂,进行高强度的心肺运动可以帮助燃烧脂肪;针对增肌,进行慢速重量训练可以促进肌肉生长,增强肌力。在综合运动中,将适当的心肺和重量训练结合起来,每周进行3-4次,可以达到减脂增肌的效果。
运动增肌需要进行重力训练,以下是一些适合达到这个目标的运动:
1. 卧推:主要训练胸肌、肩部和三头肌。
3. 硬拉:主要训练背部、臀部和下背肌。
4. 弯举:主要训练二头肌。
5. 颈后推举:主要训练肩部。
6. 杠铃划船:主要训练背部和肩部。
7. 下拉:主要训练背部和上臂肌肉。
8. 单臂划船:主要训练背部和上臂肌肉。
9. 纵跳:主要训练腿部肌肉力量。
10. 俯卧撑:主要训练胸肌、三头肌和前臂肌群。
这些运动应根据个人能力和健康状况逐渐增加重量和难度。此外,重要的是要注意正确的姿势和技巧,以避免受伤。
增加人的肌肉最好的运动是重量训练。通过使用重量和适当的重复次数,可以***肌肉生长,并增强肌肉力量。这种训练可以包括使用器械、自由重量和身体重量练习。此外,饮食也是增加肌肉的关键因素。身体需要足够的蛋白质和营养素来支持肌肉生长和修复。综合运动和饮食,可以帮助人们增加肌肉,提高身体健康和形态。
增肌的运动主要是力量训练,例如举重、俯卧撑、引体向上等,这些运动可以***肌肉纤维的增长,增加肌肉质量和体积。
此外,健身房中的器械训练也是增肌的好选择,如哑铃、杠铃、绳索等,可以针对不同部位的肌肉进行有针对性的训练。在进行增肌训练时,需要注意逐渐增加负荷、合理安排休息时间和饮食营养,以及保持适度的训练强度和频率,才能有效地增加肌肉量。
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