家里减肥方法运动,家里减肥方法运动***

1. 什么运动适合女生在家减肥？
2. 每天50深蹲+50开合跳+10波比跳连续3组，减脂会有效果吗？

什么运动适合女生在家减肥？

作为一个精致的猪猪女孩，虽然说总是随遇而安，平时没事的时候喜欢宅在家里，美食大部分时间都是排在第一位，但是这并不意味着会放弃自己的身材管理，会容忍自己因为享受美食而走样的身材，容忍自己粗壮的手臂、水桶般的腰身以及萝卜样的大腿……瑜伽锻炼，帮我管理身材，让我可以放任自己做一个猪猪女孩。

身体整体姿势倒立，双手弯曲，手掌贴地撑住身体，上半身前倾并向左扭转，头部右侧贴地。左腿笔直朝天，右腿则向下弯曲，膝盖抵住左手肘关节处。两脚背均绷直。

这个动作整体和舞蹈式相似。左腿单腿伸直站立，上半身前倾至与地面平行，右腿向上高举并弯曲，同侧的右手在身后拉住脚背贴近头部，左手则向前方水平伸直。

这个姿势的腿部姿势和牛面式相同。先坐在平地上，两题交叉紧贴，右腿大腿完全架在左大腿上，腰部挺直，收紧腹部，双手在面前肘关节交缠，掌心相对并紧贴。

此动作和斜板式相似，腿部姿势略微有区别。左侧身躺倒，然后伸直左手掌心贴地撑起身体，右腿伸直脚掌抓地，抬起左腿在右腿后方交叉，臀部略微扭转，右手垂直上举。

作为新月式的衍生式，双臂摆放位置不同。双腿成前后弓步姿势，右腿在前弓步，左腿在后，小腿和脚背贴地，上半身尽量向后弯，双手在身后交握，夹紧肩胛骨，头部上抬。

瑜伽帮我塑造体型，保持身材，让我做一个美美的猪猪女孩，而不是挑事、找人设、***装爱吃的猪精女孩。不做猪精女孩，从瑜伽锻炼开始。

懒人啊，健康的减肥，从吃和运动两个方面切入。吃尽量均衡饮食，什么垃圾食品少吃。运动，每天坚持运动，健身强体。***如你和我一样会喝咖啡的话，可以去luckin coffee点上一杯小蓝杯咖啡和轻食套餐，因为咖啡中所含有的咖啡碱具有减肥的效果，你可以试试看。

1.立卧撑，简单的全身训练动作，一个动作就把全身大部分肌肉都***到了。

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推荐次数：20次*3组

2.下肢肌肉是人体最大的肌群，训练下肢可以很快的达到耗能的目的，但不建议每天练习。一周两次就可以了，避免因为训练过多而粗腿。

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推荐次数：20次*3组

3.徒手训练腹肌的动作，简单方便，同时技术点没有那么多。 ***加载中...

推荐次数：20次*3组

4.综合训练内容，综合训练内容，在训练下肢燃脂耗能的同时，激活背部，训练后不仅燃烧卡路里，还会调整体态。 ***加载中...

推荐次数：根据自己体能选择跟做次数。最好不低于一组。

最后明确一点，运动减肥的效率很低，最好同时控制饮食。

因为在家减肥，场所有限。那只需要一块瑜伽垫，室内任一角落就可以施展的运动，就是瑜伽啊~

随着年龄的增长，人体的新陈代谢就会降低，身体器官功能都会不同程度的衰退，从而让身体随着年龄的增长而越发的疲惫不堪。而通过瑜伽可以让身体保持较高的基本代谢，让身体保持活力。

虽然健身效果比不上去健身房高强度的有氧，跳操，但是依然有细水长流的减肥作用。相信很多女孩子还是更喜欢不那么累、气喘吁吁的运动，更愿意进行舒缓的静态运动。

另外，瑜伽体式有很多是拉伸动作，拉伸的锻炼会让四肢纤长，既有[_a***_]感也有柔韧性。

下面推荐几个效果好又容易习练的瑜伽体式

山式站立

山式站立是所有瑜伽体式的根基，习练山式站立可以将身体顺位，让身体在一个正确的位置上。待呼吸平缓后试着两脚分开站立，增强脚腕力量，缓解腿部肌肉紧张，强健腿肌。整个人如大山一样稳重，挺拔。

山式能帮各关节处于标准***，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。

骆驼式

瑜伽则是静态运动，通过对身体的拉伸来达到减脂的效果。瑜伽有更多的条条框框规矩身体，以达到更好的效果。标准的骆驼式能减缓后背和颈后侧的酸痛感，有利于打开双肩，矫正不良姿势，还能锻炼腰腹力量。

简易鸽式

傍晚是属于瑜伽的时间，劳累了一天后身体的各处酸软僵硬，这时练习瑜伽能减轻身体的疲惫感，拉伸弯腰也能促进血液循环加快，使血管流动畅通无阻。简易鸽式让身体的每一寸肌肉在拉伸中得到按摩，这刻一天的劳累都有了回报，身体异常满足，形体也慢慢变好。

简易坐

瑜伽更能通过小部分付出得到更多回报，也会锁住精力减少其流失。双腿交叉盘坐在地面上，双手在背后合十，打开肩部和胸腔，让脊柱更挺直，下半身血液循环加快疏通血管，让人在静止不动的坐姿中恢复精力。别忘记随时给自己补充水分。

在家运动的女生也可以大致分为两种:一种是大体重女生，一种是正常体重的女生。

首先说初始体重较大的女生

体重大的女生以全身性的运动方式为主，并且由于本身负重就比较大，所以要避免过多的跳跃类动作。

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比较少的跳跃动作，并且强度比较适合新手、没有锻炼基础的人，时间也比较适中，一段健身操半个小时，毅力不太好的人也可以接受。

刚开始或许动作不会很标准，因为标准的做下来的确会比较累，随着体能的加强运动的表现也会提高。

体重正常的女生

体重正常的前提下主要的方向以塑形为主，改善身体局部松垮的现象。需要准备的工具:弹力带、小哑铃

胸部:俯卧撑（跪姿俯卧撑、高位俯卧撑）/弹力带仰卧卧推/小哑铃仰卧卧推

肩部:弹力带推举/小哑铃侧平举

手臂:小哑铃二头弯举/小哑铃二头交替弯举/小哑铃颈后臂屈伸/小哑铃单腿跪姿臂屈伸

核心以及腰腹:平板支撑/V字两头起/俄罗斯转体/交叉剪刀腿

腿部臀部:深蹲/小哑铃高脚杯深蹲/弓箭步/臀桥/弹力带后踢腿/弹力带侧踢腿

可以进行全身训练，每个部位选择1-2个动作，每个动作3-5组，因为负重很小，所以全身训练也可以使身体比较适应肌肉的发展;然后可以更精细的计划，对于每个弱势的局部加强训练。

无论是在哪儿运动，减脂的有效方式都是控制饮食，运动只是增加日常消耗、制造热量赤字，帮助达到减肥的目的，使饮食合理化才能更好的减重减脂。

每天50深蹲+50开合跳+10波比跳连续3组，减脂会有效果吗？

你好，我是John宋会强，健身读书，终身学习！

来解答你的疑问，希望对你有帮助。

每天做50深蹲和50个开合跳，再加10个波比跳跃，这样的训练强度并不高，声东击西的是臀部及腿部的肌肉，开合跳跃对于心肺耐力提升有帮助，波比跳跃是对心肺耐力和全身肌肉的挑战。

如果针对于减肥训练，以上的训练只是冰山一角，也就是说不管强度多大，减肥要看总体的热量消耗。举个例子，你每天摄入的能量是1800大卡，而每天基础的代谢大概在1300大卡，如果想平衡，你至少要制造500大卡以上的热量缺口（也就是日常的活动和训练消耗）

这样算一算。问题当中的训练强度消耗热量大概在200～300大卡左右，所以对于减肥来说，有帮助但内容太单一。

如果觉得效果一般，那么建议在此基础上增加有氧运动的消耗比如每次训练中增加跑步机训练45分钟中等强度，每周进行3~4次。这样的训练强度才可以达到一定减肥的目的。另外每周拿一天晚上的时间进行轻断食（晚上不吃饭或者吃一份水果，仅此而已，制造热量缺口）

我是John宋会强，希望我的解答对各位都有帮助，如果有关于健身训练相关的问题，欢迎提问，我们下个问题见!

一个波比跳的热量消耗是20卡，10*3就是600卡，50深蹲+50开合跳的热量消耗约为300卡，合集900卡的热量消耗。我估计你既然有减肥需求，应该也不会太瘦，那么一天的基础代谢估计差不多在1500卡左右，那么你每天消耗的热量达到了2400卡。

这个热量消耗甚至超过了大部分每天跑步5公里的人，如果饮食略微控制，减脂会非常非常有效果，当然，因为你的运动均为无氧运动，对糖原的消耗远多于脂肪的直接消耗，效果可能略大折扣，那么***设你一个月每天按照这个运动强度，折扣后你每天净消耗的脂肪相当于400卡左右，一个月高达12000卡，3000卡热量可以计算减少了一斤脂肪，这样算了，你一个月瘦身的成果应该在4-5斤，这是一个非常不错而且健康可巩固的成绩，题主加油。