俯卧减肥神器-俯卧减肥神器有效果吗

1. 身高一米六五，买什么器械做仰卧起坐比较好？
2. 背阔肌怎么练最快？
3. 做俯卧操有什么好处？
4. 平板支撑可以瘦全身吗？要坚持多久有效果？

身高一米六五，买什么器械做仰卧起坐比较好？

首先得纠正一点，仰卧起坐的锻炼是以强化髂腰肌为主的，而不是腰腹部，髂腰肌过度强化了容易导致骨盆前倾，并且也有脊椎受伤的风险，所以锻炼腹部，要做“卷腹”一类的动作。

然后，锻炼腹部肌肉徒手做动作就可以了，把买器械的钱省掉吧，用处不大，还不如买几斤鸡蛋和虾肉来的实在。

腹部肌肉并不难锻炼，前提是你的体脂不要太高，不然也看不出来出了腹肌，体脂在正常范围内可以看到腹肌轮廓，再降低一些体脂，然后锻炼出来肌肉饱和度和分离度就完美了，不过这都是在合理饮食基础上。

卷腹类动作五花八门很多种，但是百变不离其宗，无论做哪一种都需要注意：①腹部收紧、核心用力；②脖子不要用劲儿，放松颈部；③注意呼吸，不要憋气。这三点是新手中最常见也是容易忽视的细节，但是很重要。

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首先 我们要知道一个事情 仰卧起坐 是不需要任何***器械的 其次 我们要知道仰卧起坐 对腹肌的***性 甚至说 几乎木有 很多的小白做完仰卧起坐 甚至会屁股疼 那是因为 你臀大肌的发力 远远多于你腹肌的发力 想要练腹肌的话 我个人感觉 还是卷腹比较好用 或者俯卧提膝 这都很好

综上所述 买仰卧起坐板 纯属浪费 费钱费地方

为什么大家都想练仰卧起坐呢？

仰卧起坐被多个权威机构叫停不是没有原因的，稍不注意就弊大于利。无器械练腹肌的动作有很多，完全可以代替仰卧起坐并且更加高效！

例如仰卧举腿、V支撑、平板支撑等等，它们的训练效果都比仰卧起坐更有效果，也不需要买器械，省钱省事又高效训练。

仰卧举腿:仰卧地面，腹部全程收紧，发力将双腿举起慢落。每次训练4-8组，每组做到力竭。

V支撑:臀部接触地面，腹部收紧将上半身下半身同时举起成“V”字型，维持到力竭（配合转体效果更好）。每次训练3-6组即可。

平板支撑:双肘双脚触地，核心全程收紧，从头到脚一条直线，维持到力竭。每次训练3-6组。

三个动作依次完成，哪怕只做一个动作，就可以对腹肌等整个核心肌群都有强烈的***，远远比只做仰卧起坐强得多。

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感谢邀请。

卖一般的那种可调节的哑铃凳其实就可以，价格也不贵，我之前买过一个260.其实现在想锻炼腹肌，不用做仰卧起坐，买这个也没什么必要还浪费钱。你买个瑜伽垫，做卷腹动作就可以了。比如：

法老卷腹

坐姿两头起
单车试卷腹
交替摸脚后跟
剪刀腿
在做腹肌训练时，一定要注意腹肌发力的感觉，不要只在意能不能起来，一次能做多少个，这样就算是能起来，数量够了，但是腹肌发力不到位，就会借用其它部位发力，效果不好还会拉伤其它部位肌肉。最常见的就是脖子，当起不来时，脖子就会自动的往前伸，想把身体拉起来，这样最容易造成颈部拉伤。

除了以上动作以外，还有很多锻炼腹肌的方式。卷腹转体（刚开始可以徒手，锻炼一段时间可以负重），V-UP（直腿两头起，形状像V），仰卧抬腿（主要锻炼下腹肌），垂直举腿（主要锻炼下腹肌）。你可以在这些动作方式里，选择4到6种适合自己的进行锻炼。

腹肌的训练一周安排3到5次。虽然腹肌不像其它大肌肉群要休息48到72个小时。但最好还是留给腹肌充足的休息时间。大家有什么不同的见解欢迎在评论区里留言。

你的关注和评论是我坚持的最大动力！

背阔肌怎么练最快？

一个好的，身材需要长时间累积，坚持下去打造出来的，你所需要的就是一个毅力！

当然了也少不了训练中动作的标准，他会提高你在训练中，肌肉的发力的感觉！

下面，我们先了解一下背阔肌的肌肉起点和止点！

部位：腰背部和胸部后侧

•起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面

•止点：肱骨小结节嵴

•功能：

•近固定 肩关节伸、内收和内旋。

•远固定时 拉躯干向上臂靠拢，并可***吸气

背阔肌练动作：杠铃划船，引体向上，坐姿绳索划船，俯卧哑铃划船等……

杠铃划船：腹部收紧，要背部挺直双手握紧杠铃，双腿微屈，吸气由背阔肌发力带动大臂向下腹位置滑行，至背阔肌收紧状态！保持一秒完成动作！

动作的训练模式和方法都是相同的，你所要提高的就是阶段性的提高力量训练。

每一组训练由轻到重阶段性训练！

好比第一组：30斤重量，第二组35斤重量，第三组40斤重量由次类推……

当然随着重量的增加，每组的训练次数也是要随着减少的，力量越重动作次数越多很容易造成动作的不标准！

背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练，都说新手练胸，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。

锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。

拉伸背阔肌的方法。

激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。

锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。

锻炼背阔肌，可以分为宽度和厚度两个方向，锻炼时器械运动轨迹要与背阔肌基本保持在同一条线上或保持基本垂直的状态。

锻炼背阔肌宽度，主要是在做动作时双手握距宽于肩，比如引体向上时双手握距宽于两肩宽时，对宽度锻炼效果较好；锻炼背阔肌厚度，比如坐姿划船时用V把划船侧重锻炼背阔肌厚度。锻炼背阔肌的动作很多，新手可以尽量多用固定器械进行锻炼，更容易找到背阔肌的发力感，有一定经验以后再用杠铃和哑铃进行锻炼。对新手来说，锻炼时不宜使用过大的重量，以背阔肌获得最***力感为主。每次锻炼背阔肌3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次。新手锻炼的动作、组数和次数，相对来说较少，每周锻炼2次为宜，以后可以每周锻炼1次，每次把背阔肌练到位就行。

除了锻炼，还要保证摄入足够的[_a***_]和碳水，保证身体有足够的热量盈余。

引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作，但是很多人做不了引体向上，可以用高位下拉、各种划船来做基础锻炼，有一定经验以后再做引体向上，KEEP里有引体向上的锻炼课程，但需要一定锻炼经验。

引体向上、高位下拉、杠铃和哑铃划船、都是最常见的动作。一般先做引体向上，做不了引体向上就先做其它动作。

以上动作都是常见动作，下面的直臂下压，也是常见动作，一般可以作为最后一个动作，锻炼时重量比较小，更容易找到背阔肌发力的感觉。这个动作如果作为热身动作也可以，做1组就行，如果作为第一个动作，之后做引体向上的话，要求背阔肌力量比较强。

增肌锻炼不是一时半会就能练成的，需要常年锻炼，背阔肌平时用到的不多，本身比较弱，更需要常年锻炼，不要想锻炼几个月就能练出背阔肌。另外背阔肌，或者说整个背部容易出现不对称，也需要适当调整，加强较弱一侧的锻炼。

背阔肌怎么练最快？

背阔肌的训练动作很多，练背的动作主要就是各种角度的拉，要说练背阔肌最快的动作还是硬拉。

第一，硬拉是一个多关节复合训练动作，这种动作的好处在于可以最大限度***睾酮激素的分泌，睾酮水平越高，合成肌肉速度越快。

第二，硬拉对于背部肌肉的***是别的练背动作无法取代的，因为可以使用大重量训练。我们知道增肌原理是力量越大，肌肉越强壮。但是需要注意的是动作一定要做规范。

希望可以帮到你，有疑问可以在评论区给我留言。

做俯卧操有什么好处？

减肥效果肯定不会明显的 减肥需要多个动作的*** 足够的运动量 但是增加肌肉的力量 和增长肌肉是可以的 但是要是想快速的增加肌肉的形状 最好是除了做这个动作之外 再加两种动作 分几组进行锻炼 每周3次即可 对肌肉进行一个超量恢复

平板支撑可以瘦全身吗？要坚持多久有效果？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

平板支撑不能瘦全身，平板支撑属于腰腹核心力量训练的基本动作，目的是紧致全身肌肉增强核心能力，而不是单纯减脂运动。

平板支撑本身就是俯卧撑上下撑起的肌肉训练，增加手臂个腹横肌肌肉耐力被称为公认的核心肌弱训练方法，它和全身减脂半毛钱关系都没有又如何瘦身呢？今天，小白就来聊聊平板支撑运动效果的重要性：

1.为什么平板支撑不能减肥？

2.怎样平板支撑能肌肉训练？

为什么平板支撑不能减肥？

平板支撑的原理是静态俯卧撑锻炼腹横肌的核心力量，而减肥是通过食物运动控制方法降低体脂率的消耗内脏脂肪过程，一方面需要全身有氧运动降低内脏脂肪防止肥胖，一方面需要维持标准体脂率基础上力量增肌，但平板支撑做不到。

首先，平板支撑是靠腹式呼吸进行自重的肌肉力量锻炼，不属于全身减肥的有氧运动。有氧运动的核心是吸入大量氧气胸腔呼吸进行体内脂肪消耗的过程，而力量训练更倾向于收紧腹部的腹式呼吸，无法吸收大量氧气消耗脂肪，更谈不上全身减脂，完全是两个截然不同体系自然结果不经相同。

其次，平板支撑属于局部增肌过程，如果没有降低过高体脂率而进行局部肌肉训练，会出现肌肉胖的尴尬情况，有氧减肥是全身消耗皮下脂肪和内脏脂肪过程，需要靠大量全身运动消耗碳水化合物、脂肪、糖元，这就需要控制饮食防止热量过剩和增强全身有氧减肥降低体脂率，最后才是紧致全身赘肉的训练——平板支撑。

怎样平板支撑能肌肉训练？

控制标准体脂率前提下，平板支撑可以做动态自重提升肌肉扛阻力，才能真正意义上通过肌肉对抗训练减掉剩余脂肪的目的，那怎样做呢？

1.平板支撑登山

平板支撑俯身登山就是标准自重动态的肌肉训练，通过抬高双脚减掉腹部两侧剩余脂肪，打造腹外斜肌的漂亮人鱼线。

双手手肘微屈支撑地面，脚尖踮地保持腰腹臀平行直线，呼气收紧下腹肌肉抬高单侧腿朝侧面腹肌靠近，停顿5秒缓缓向下踮地，同样方式交替抬高右侧单腿完成20个，中途休息重复做5组。

2.平板支撑开合

平板支撑开合跳就是利用双脚撑开合拢的跳跃过程，减掉双腿和下腹赘肉，塑形下半身肌肉群。

双手手肘撑地以内八字支撑，整个过程保持腰腹、脖颈、双腿三点直线，双脚踮地左右合拢开合跳保持上半身稳定不动，呼气收紧腹部肌肉，吸气往外张开双腿。

3.平板支撑下犬

平板支撑下犬式就是典型增紧全身肌肉的过程，通过上下流动的俯身过程紧致肌肉，减掉全身剩余脂肪。

双手张开微屈手肘保持与肩同宽，踮脚俯身向前平衡身体防止后腰下塌，呼气收紧腹部向后缓慢将头埋进双臂之间，以弓字向上趋势保持下犬式V字，呼气收紧腹肌上下游离，每次15个重复做3组。

感谢邀请！

关于《平板支撑可以瘦全身吗？》这个问题，先来会回答：瘦身减脂不是靠单一动作训练可以完成！单一动作的训练，只是***加快瘦身的效率。

平板支撑固然是个好动作，可以训练到很多肌肉部位，也是训练核心的好动作，但是想要瘦全身需要注意以下几点：

1、瘦身减脂需要遵循的是 — 合理饮食+良好睡眠+科学训练，缺一不可，俗话说三分吃七分练，熬夜影响身体新陈代谢，减少脂肪燃烧，有些体质的人群熬夜也会增胖。

2、减脂的原则 — 消耗热量>摄入热量，意思是每天通过运动及身体自身消耗的热量总数要大于每天吃的食物总热量。

减脂的人要对自己每天运动消耗和饮食摄入的热量要有一个分析，才能更好的起到减脂效果。为什么有的人坚持跑步1个月都没瘦？就是觉得自己今天运动了出汗了肯定能瘦，然后不注意控制饮食的摄入热量，随便一个小零食的热量就超过了运动的消耗热量！

3、健身训练计划 — 想要更高效的减脂，最好多动作多形式进行练习， 例如无氧运动（力量训练）+有氧运动。练习力量能增加肌肉的含量，进而帮助身体燃烧更多的脂肪。

单一的动作训练容易让健身过程产生枯燥感，时间久了就会减少坚持健身的动力。可以用哑铃，杠铃进行无氧训练，有氧可以跑步、游泳或者波比跳、开合跳等能增加有氧心率的运动。

4、坚持多久有效果 — 只要按照上面减脂原则，保守的说1个月肯定是有好的瘦身效果的。

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