运动减肥原则-运动减肥原则是什么

1. 跑步减肥时，是不是跑得越多越减脂？

跑步减肥时，是不是跑得越多越减脂？

并不一定是这样，这也是减肥运动的一个误区。

你的身体是一台神奇的机器,它是为效率而设计的，这意味着如果你一遍又一遍地做同样的事情，例如选择跑步来减肥，每日长期同样强度同样时间的运动项目，会让你逐渐感觉更轻松，而且你的新陈代谢也会学习和反应以及适应，导致你的身体消耗的热量就会越来少。

所以如果你仅仅依靠以稳定的速度跑步来减肥，就会很难减掉你多余的体重。

跑步等有氧运动最重要的变量之一就是强度，如果你选择了一种可以长时间保持的速度，你的目标都是以你能承受的速度跑步锻炼，虽然这对耐力很有好处，但对减脂效果不好。

• 研究发现，将短时间但强度大的运动与长时间强度较小的有氧运动进行了比较，例如一组进行4到6次30秒的“冲刺”短跑，而另一组进行30到60分钟的有氧跑步运动，短跑消耗的脂肪量是普通跑步的两倍多，这就是为什么高强度间歇HIIT训练对对减肥非常有效。
  

• 同时发现，长期同样匀速的跑步可能会逐渐优先消耗肌肉，导致减少燃烧脂肪，减肥困难。所以你的肌肉得到他们需要重建的营养应该是优先考虑的，你训练得越努力，你就越容易感到饥饿，而你需要补充高营养、高质量的食物，例如高蛋白的食物。

  
  （图片来源网络，侵删）

虽然跑步确实比其他任何形式的运动消耗更多的卡路里，但是与不以运动为基础的正常功能和日常活动相比，你跑步消耗的卡路里实际上是微不足道的。

1. 所以改变锻炼方式会影响你消耗的热量。
   

2. 跑步会消耗卡路里，但短跑会增加肌肉和燃烧脂肪。
   

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 你身上的肌肉越多，你身体燃烧的卡路里就越多。
   

4. 较长时间的耐力跑步会损害力量和肌肉生长。

跑步对你的整体健康有很多好处，但是你为了运动的减肥效果，可以不断改变运动项目或者强度，

例如在跑步减肥中选择变速运动，即有时冲刺跑步，有时匀速跑步，有时快走，而不是不断提高强度和时间以及距离。

因为虽然锻炼是健康生活不可否认的组成部分，但它仍然会给你的身体带来压力，压力的需求会影响你的荷尔蒙，荷尔蒙也会控制你减肥的能力。

这意味着当你锻炼时，荷尔蒙皮质醇会被释放出来，慢性压力和慢性皮质醇会导致胰岛素抵抗，迫使你储存腹部脂肪。

研究发现，长跑会导致皮质醇持续升高，长时间的皮质醇增加会导致更多的炎症，更慢的恢复，破坏你的肌肉组织，增加脂肪，甚至损害你的免疫功能。

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跑步减肥，是不是跑得越多越减脂呢？御行君相信，许多人都会毫不犹豫地支持这个观点。原因有二：

（1）对于大多数人或在大多数情况下，确实如此。
（2）跑得越多，说明锻炼者越努力。而越努力，越能得到更好的回报。这符合我们一贯所受的教育观念的影响，和对许多生活经验的体会。

然而，在众多的跑步减肥的案例中，我们仍旧可以找出不少长期坚持跑步，体脂率或体重丝毫没有变化的例子。还有一些人跑步很卖力、跑量很大，没跑多久就受伤了，跑步锻炼中止，体重再反弹。诸如此类的现象，都说明跑量和减脂效果之间的关系复杂。

情况一：长期陷入运动减脂平台期，无法突破

运动减肥的基本思路，无非是通过运动增加热量的消耗。然而，身体也会对运动产生适应。所以，刚开始跑步减肥的新手，最初减肥效果明显。但过一段时间后，减肥效果就会减缓直到停止，因为新陈代谢在更高的水平上达成平衡。这就意味着进入了平台期。

在平台期，对于原有跑步方案，跑步者会觉得跑起来挺轻松，但体重和体脂率却没有变化，只在一个小范围内来回波动。

突破的办法就是“离开舒适区”，即升级跑步方案，让自己感到累，身体再度开始适应过程。所以，不断地循序渐进地提升跑步方案是保持减肥效果的有效办法。不断增加跑量是一种办法，提升跑步速度，增加运动频率，都是可以***取的办法。

情况二：吃得太多，导致热量摄入过高

不过跑得多的跑友，仍旧会有人抱怨体脂率减不下去，腰腹部有一层赘肉。有些人去参加体检，还发现了轻度或中度的脂肪肝。这类朋友大概率没有控制饮食，其中有相当一部分人认为，锻炼就是为了随意地吃，锻炼了就不需要控制饮食了。

事实上，我们吃进去热量的速度，远比运动消耗热量的速度，要快得多、容易得多。随便举个例子，巧克力100克大致热量在600千卡至800千卡之间（根据品牌、配方不同，所含热量也会不同）、三两炒面大概也有600千卡，吃这些食物，顶多十几分钟就解决了。但你累死累活跑1[_a***_]，也就消耗500至700千卡。

更大的问题在于，你每天要吃三顿，还有各种零食，以及随时随地的美食诱惑。因此，不控制饮食的跑步者（以及各类健身者），跑得多还是少并不是决定减肥效果好坏的关键，而是总体消耗热量的速度是否能超过摄入热量的速度。

贴士：上述***用的是“热量负平衡”减肥理论。如果你***用“低碳减肥”理论，那么你就要确保已经严格控制了碳水化合物的摄入量，否则你跑得虽然多，仍旧可能无法降低自己的体脂率。

情况三：过度训练，导致受伤

体育锻炼中最重要的一条原则就是“循序渐进”。具体到跑步运动中，就要求跑者在自己的能力范围内安排自己的跑步方案，包括了每一次的跑量、运动强度、每周的运动频率、心率的控制等。

新手最容易犯的一个观念上的错误，即“跑得越多、减肥效果越好”。虽然大体上没错，但这个结论有一个前提，必须确保在自己的能力范围内。恰恰因为不知道或忽视了这个前提，所以许多新人从一开始就***取“天天跑、大跑量”的方案，结果还没等减肥成功，先把自己跑伤了。

中止体育锻炼后，如果饮食也不能或不会有效、科学控制，那么变胖就是一个可以预见的大概率***。

除了上述三种情况，关于“跑量和减肥效果”之间还有两个问题要考虑：

（1）减肥效果的好坏不能仅指望跑量的增长

在前述的讨论中，诸位朋友可能已经感觉到，运动减肥效果的好坏并不只是受到“跑量”一个因素影响。而且跑量的增长是有限的，普通人一周跑三四次，每次跑5公里，已经算是跑步达人了。减肥者应该将运动频率、运动的方式、参加运动的项目、运动强度等众多因素综合考虑，不断升级自己的锻炼方案，则能在更长久的时间内取得或保持理想的体脂率水平。

（2）你的阶段健身目标是什么？

刚开始，“减肥”可能是众多新手的唯一参加跑步锻炼的动机。但当体脂率回到正常范围后，就可以考虑其他的阶段健身目标，比如提升跑步速度、提升骨骼肌含量等。只是仅参加跑步一项运动，虽然可以保持较好的健康状态或较标准的身材，却无法塑造凹凸有致的好体形。实际上，除了跑步之外的许多运动，也能更好地帮助锻炼者减脂，并塑造出更好的体形。

跑步减肥时，是不是跑得越多越减脂？

我们在最初开始跑步减肥时。一般是不会去了解跑步一小时能消耗多少热量的。只是单纯的以为跑步运动能够减肥。具体怎样跑减肥效果好并不清楚，总以为跑得时间越长，跑得越远，消耗的热量越多，减掉的脂肪就越多。 而实际情况却总是出人意料。跑的恰到好处，减脂效果才好。跑得越远时间很长，并不能很好地减掉身上的脂肪。

我本人同样如此，随着跑步时间的增加。体重也在下降。相应的学习了很多跑步知识减肥的知识。了解了如何跑步才能更好地解决减脂。通过跑步三个月内减掉30斤。成功减肥。

对于跑步减肥的几点建议。

1. 跑步减肥时间要把握在30~60分钟为宜。三分钟以下，运动强度低，消耗脂肪占比很少。60分钟以上，脂肪消耗根本上热量消耗。会逐渐增加蛋白的消耗，也是不利于减肥的，基础代谢率有可能会降低。在30分钟后脂肪消耗超过糖原消耗。减脂效果最佳。
2. 跑步减肥宜慢不宜快，虽说快跑能够消耗更多的热量，但是快跑属于无氧极限运动，无氧运动时脂肪消耗很少。主要是糖原消耗为主为。每公里6~7分的配速是比较合适的，跑步速度。
3. 胖子们通过慢跑通常能很快减去一部分体重。随着体重减轻，身体机能逐渐接受这种运动模式，会自动降低消耗来适应，这就是进入减肥平台期了。进入平台期之后需要适当增大运动量。或者变换运动方式。比如间歇跑、冲刺跑、重新***身体，突破这种平衡关系。并且长久坚持才能继续减脂。
4. 通过跑步减肥必须控制饮食，如果只跑步不管住嘴减肥效果不会好，甚至有可能增肥。毕竟跑步运动消耗大，胃口也会打开。吃的相应也多。

很多人通过跑步成功减肥。但是跑步减肥并不是跑得越长越好。合理正确的跑步才能有效减脂。说了这么多，唯一重要一点，跑起来。只有跑起来，你才能体会到跑步能不能帮助你进行减脂，哪种跑步方式更高效。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

更准确的说法应该是“跑得越多，消耗的热量就越多”。

但是并不能保证“跑得越多就越减脂”！

1、跑步时间或距离的长短只与消耗热量的多少有关。

• 可以确定的是，跑步的距离越长、跑步的时间越久，消耗的热量就越多。
  

因为我们所迈出去的每一步都是在消耗热量。

• 但是，跑步消耗的热量比你认为的要少很多！
  

跑步是典型的低强度恒速有氧运动，这类运动的显著特点就是：前20-30分钟以糖原供能为主，30分钟以后以脂肪供能为主。

这就表示着，如果时间充足、身体允许，每次跑步时间尽量超过30分钟，这样会消耗更多的脂肪。但这并不意味着，跑步时间越长消耗的脂肪就越多。

• 超过60分钟的跑步，燃脂能力会急剧下降！
  

当你凭借坚持的毅力、忍着身体的疲劳，甚至膝盖的疼痛，坚强的跨出每一步时，你以为脂肪在蹭蹭蹭的燃烧，其实脂肪基本上已经进入休息状态。你的付出与热量消耗的效率完全不成正比！

2、光是跑步，并不能保证可以减肥。

上面我们说了，跑步越久消耗的热量就越多，但是这并不能保证跑步就可以减肥，哪怕是每天跑步1小时以上。

• 减肥的前提是必须要有一个热量缺口。就是说，当消耗的热量>摄入的热量时，才可以减肥。
  

毫无疑问，跑步增加了热量的消耗。但是，只有同时控制热量的摄入，满足了上面的公式，才能达到减肥的目的。

最最重要的是，日常活动只占热量总消耗的20%。而跑步只是日常活动的一小部分，占比<20%。

这就意味着，你拼尽全力每天跑步，消耗的热量也仅仅在这20%里面 挣扎。

而“吃”占了热量 摄入的100%。

• 所以，对减肥来说，控制饮食要比增加运动重要的多得多！
  

3、结言。

• 运动减肥这个说法非常值得商榷。
  

• 跑步时长在40-60分钟的范围内，燃脂效率是最高的；超过60分钟的跑步燃脂能力急剧下降。

• 对减肥来说，可以不跑步只通过控制饮食来达到减肥的目的；但是如果跑步的同时，不控制饮食，那很难减肥的。

我是天星妈，祝您减肥成功！