器械减肥操,器械减脂

1. 想要减脂，是有氧运动更有效还是器械训练更有效？
2. 有哪些不需要大型器械就可以减肥的方法？
3. 减脂，应该怎样练有氧运动和器械？

想要减脂，是有氧运动更有效还是器械训练更有效？

有氧运动以消耗为主，在当前(运动时)会消耗大量的热量，但是消耗脂肪也会消耗肌肉。长期进行单一的有氧运动进入平台不容易突破。

力量训练(器械和自由)也会消耗热量，但是主要以消耗糖原为主，力量训练的好处是在运动结束后依然会继续消耗热量，并且肌肉量的增加也会提高代谢。

具体做哪一种，取决于你当前的身体素质。

如果是健身新手或者基数比较大，先以有氧运动为主、循序渐进提高体质和心肺能力。

等体能加强一些后，体脂也降低一些后，再加入力量训练加速燃脂并且塑造形体。

把力量训练安排在有氧之前，因为锻炼的前30分钟左右主要以消耗糖原为主，并且力量训练需要充足的体力。

提到减肥、做有氧，很多人都会想到用跑步机，因为它是广泛存在于各大健身房的有氧器械。大部分人来到健身房的第一项或者唯一一项训练就是跑步。但除了跑步机之外，健身房还有很多其他的有氧器械，比如登山机、椭圆机等等。还在跑步？是时候换个花样了！但是想要减肥的你可能不知道，不同的有氧器械的减脂效果是不一样的。想知道练哪些器械减脂更有效？今天，Keep君就来为你一一介绍。一、 跑步机跑步机应该是大众最喜欢的运动器械了，它强度可调，减脂效果也很棒。大部分人都靠跑步机维持体型，保持健康。

下面说说运动，有氧运动、尤其是跑步很多人减肥的首选。跑步虽然枯燥，但因为相对简单，即便不去健身房，室外也可以跑，学生通常会选择在操场跑步。有氧运动是靠身体的糖原和脂肪供能，一般来说，有氧运动超过三十分钟，会有较好的减脂效果，因为前三十分钟消耗的主要是水分和糖原，后面才开始消耗脂肪。但是，有氧运动在消耗糖原和脂肪的同时也会分解一部分肌肉中的蛋白质进行能量代谢，所以如果长期只进行有氧慢跑，肌肉量也会随之减少，而肌肉含量降低带来的后果就是新陈代谢率降低。所以最好是有氧➕力量配合着练，或者对于体重基数比较大的人，先靠有氧运动减脂，当体重降下来一些之后在运动中加入力量训练。

🎀力量训练主要是通过不同负重模式对肌肉进行不同程度的***，由于运动过程中不需要氧气参与，所以常被称为无氧运动。力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。此外，无氧运动后，身体会摄入超过平常量的氧气来进行糖原恢复、肌肉组织修复，在这个过程中，机体也会消耗相当量的脂肪参与其中的能量供应，所以，力量训练有助于消耗脂肪。

有氧运动对于减脂而言效果是要更明显的，但是运用器械进行的力量训练也可以在一定范围内增加身体内肌肉的含量，从而增加机体的新陈代谢，也可以更多的消耗每天所摄入的能量，来达到减脂的效果。

只要是身体在进行运动，那么就会有能量消耗，只要每天的能量消耗大于能量摄入，那么长期而言对减脂都是有一定效果的。

有氧训练减脂的效果虽然是要明显大于器械的力量训练，但是如果一次训练中先进行力量训练之后再进行有氧运动，可以达到更高的能量消耗，减脂效果也会更好。

因为糖、脂质和蛋白质作为人体三大营养物质，其中糖是最容易转化为能量被人体所利用的，而力量训练中机体又主要是磷酸原和糖酵解系统供能，消耗的更多是糖，而当机体里的糖先被消耗得差不多的时候，再进行有氧运动，那么脂肪就要更多的被调动来供能了。

当然减脂过程中一定要记得合理控制饮食。

这两个训练方法都会有效，但减脂原理不同。

但新手建议你还是有氧训练为主，主要是为了安全考虑。

有氧减脂的话：

有氧训练的特征是耗时长，节奏平缓稳定

这样的训练模式更加适合新手，安全系数最高。

在此长时间的运动过程中，你的糖原会率先充当能量提供者

在糖原耗尽后，脂肪则有大量消耗的趋势。

也就是说在运动的全程，身体的能量是在一个持续输出的节奏下，稳定的被消耗的。

通常每天40分钟左右的有氧，就能有比较明显的减脂效果。

力量训练的话：

目前用于减脂的力量训练，公认效果好的是HIIT训练

这是一种快节奏，高强度的徒手力量训练

通常是一个动作快节奏完成45到60秒，然后经过短暂休息再进行下一组的训练

这种训练模式的减脂原理叫做过量氧耗

脂肪是在运动后的数十小时中，逐步消耗来弥补身体的热量缺口。

这种训练模式强度极高，适合有运动基础的人。

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希望有帮到你。

想要减脂的话肯定是有氧，但一定要加上力量训练，不一定是器械，徒手也可以。

因为单纯的有氧只能[_a***_]你的脂肪，而且长期有氧会导致人体皮质醇激素增加，从而降低基础代谢，让减脂越来越难。

加上力量训练的话会让你的形体变得更加好看，还会增加你的基础代谢，让你变成易瘦体质。而且骨骼肌具有锁水的功能，所以通过力量训练增肌骨骼肌含量，体内水分也会随之增多，皮肤也会越来越好。

有哪些不需要大型器械就可以减肥的方法？

谢邀，针对您的问题KI健身说一下自己的看法，不到之处还请大家多多批评指正。

首先减肥的话看中的是每天能量的摄入和消耗。

而能量的消耗自然是离不开运动的。

在运动中减脂的话不一定非要大型的器械，重点是心率的控制。

运动心率控制在最大心率的50~60%的时候，适合新手减脂，或者老手热身。

运动心率控制在最大心率的60~70%的时候，适合有一定基础的训练者减脂

除了心率就是运动时间。

简单的说，您只要在运动中让身体众多肌肉参与进来，把心率保持在一定的范围，然后持续一定时间，就能够起到很好的减肥效果。

而这点不用大器械也是可以达到的。

比如跑步、爬楼梯都是可以的。

跑步和爬楼梯都可以算是有氧运动，包括前面说的定义也是有氧定义。

但是现在的健身理论认为，想要减脂的话，不光需要有氧，还要进行一定的力量训练，或者是比较流行的说法，在保有肌肉量的前提下进行减脂。

再结合您的题目，不需要大器械，可以准备一副哑铃，有氧去跑步，力量用哑铃，只要坚持，同样能够达到非常好的效果。

除了有氧加力量的传统训练，还有一些功能性的小器械，不是大器械，但是却有着非常好的训练效果。

简单的为您介绍几种

首先就是TRX：

出自美国海豹突击队，不要被它的资历吓到，ki还是社会主义接班人呢。

根据自己的训练程度选择动作的难度，简单的为大家介绍几个动作：

壶铃：

壶铃号称是臀部杀手啊，有很多经典的训练动作，像壶铃摇摆、土耳其起立。

所有唱土耳其浪漫的，你是没做过土耳其起立，越慢越浪不起来的！

再有就是药球：

在小器械中，药球也是非常不错的训练道具，其实跟壶铃相似，通过负重增加训练强度，进而提高训练强度，而这些小器械比较好的应用就是HIIT。

动作就不拓展了，感兴趣可以去查一查。

最后介绍一个就是敏捷梯：

我觉得你都不用买，在地上画几道就可以。

就像小时候的挑盒子，但是千万不要小看了敏捷梯，从什么不懂的小白到专业运动员，谁练谁知道。

以上说的几种小器械，只是简单的推荐给大家，训练注重的是灵活

既然您是在减脂，又不想使用较大的器械，完全可以通过身边有的，或者能够购买到的器械进行训练。

而且训练也不要死板，你买了TRX，并不是只练它一种，可以穿插着跑步、跳绳、篮球、游泳、徒手训练，让训练更丰富，这样才不会感觉枯燥，才能够更容易坚持下去。

以上就是KI健身关于您“有哪些不需要大型器械就可以减肥的方法？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

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减脂，应该怎样练有氧运动和器械？

减脂的运动锻炼，建议是先力量，后有氧。并不是因为先消耗糖，再消耗脂肪，而是这样做更为安全，也能够更好的减脂、打造体型。

先肯定一下题主的问题，减脂时把力量训练（也就是题主所说的器械）纳入训练计划之中，是非常积极的做法。

力量训练可以强化我们的肌肉，使我们运动代谢能力，以及基础代谢能力都得到提升。减脂的目的就是为了多消耗身体的脂肪，所以提高代谢能力是非常重要的。另外力量训练还能够让我们的线条变得更漂亮。

为什么建议在健身时，要先做力量训练，再做有氧训练。其实最主要的原因是因为考虑到安全因素。至于有些说法认为“运动初期消耗的都是糖分，3、40分钟后身体才消耗脂肪，所以刚好可以锻炼40分钟力量，再进行有氧就只消耗脂肪了。”这种说法是错误的。

先力量后有氧，并不是为了“先消耗掉糖分”

人只要开始运动，身体三大供能系统（磷酸、糖酵解、有氧）就会协调运作，利用身体的糖分、脂肪、蛋白质等物质来为运动进行供能。如果做有氧训练，大概在一分钟左右，有氧代谢就占到了主要的供能地位，所以并不会像上面的传言所说的，必须运动3、40分钟才开始代谢脂肪。

力量训练中，的确主要是消耗糖分的。但力量训练的主要目的却并不是为了代谢身体热量，而是为了提高身体的代谢能力，打造更好的体型。

力量训练中代谢掉的总热量其实并不算太高，但是它带来的其它收益却非常高，前面提到的，力量训练能够让我们的肌肉发达，这样我们在进行有氧训练时，能够多消耗一部分热量。而我们的基础代谢率也会随着肌肉的强化而相应的提高。

这样的话，身体的耗热效率变高，我们就更容易瘦下去。

力量训练需要更稳定的身体状态

在力量训练时，由于要进行负重，所以要求身体处于一个比较稳定的状态。如果此时已经进行了有氧训练，有可能身体已经有疲劳感了，那么一方面会影响力量训练时的训练质量，另一方面可能会发生危险。

即便是力量训练，也建议先进行多关节的复合动作（如：深蹲、硬拉、卧推、推举动作），再进行孤立训练（如哑铃弯举）。这么做的目的也是因为，多关节需要调动的肌肉、关节更多，需要更为稳定的身体状态。

所以如果训练***中安排了力量训练、有氧训练。那必须先力量，后有氧。

结论是：减脂时的确建议要做力量训练，训练顺序也推荐先力量后有氧。这么做的目的时为了更好的减掉脂肪，打造身材，也为了更加安全稳定。而不是为了先消耗糖，再消耗脂肪。

如果还有其它有关减肥/健身/营养的疑问，可以关注我之后，在我以往文章、回答中查找。或者提问邀我回答，在我空闲时一定会为你解答。

不知道你身体是一个什么样的状况，为什么要减脂？通常情况下仅通过有氧运动就可以有效的减脂，而交叉配合无氧运动可以让身体体形更好，塑身效果更明显。

但也有人说先器械训练可以消耗身体内的糖分，提升心率，然后再做有氧运动就直接燃烧脂肪了，而不用等到三十分钟之后才燃烧脂肪，认为这种减脂效率最高。

其实，减脂的关键在于运动时的心率，不管是跑步还是游泳等有氧运动，还是HIIT间歇式的运动都是这样，关于减肥和心率的联系，可以看看这个视频。

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很多网友表示看了这个***后这么多年都跑错了，怪不得减不掉肥肉，真是方法不对努力白费啊！其实***中讲到的关键是控制有氧运动时速度，而控制速度实际上是控制心率，心率控制好了自然减脂就轻松了，但实际上每个人的体质不同，对应的心率也应该不同。

那么，心率该怎么计算呢？

请根据下面公式对号入座：

1、初级公式：针对健康状况较差的人群。

目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

2、普通公式：针对普通人群。

目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

3、卡福能公式：针对身体素质较高的人群。

目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率

65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

所以说，减肥重要的是心率，如果你不喜欢无氧运动那么你可以只做有氧也可以的，如果真的都无所谓的话，那你可以先无氧再有氧。

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