健康减肥食谱加运动-减肥食谱加运动方案

1. 想减肥，有没有快速健康的饮食食谱跟适当运动的计划推荐？
2. 刚开始减肥，应该做什么运动？

想减肥，有没有快速健康的饮食食谱跟适当运动的计划推荐？

个人认为减肥的同时一定要注重自身的身体健康，不能因为盲目的为了达到减肥的目的而有损身体健康。

1、合理的饮食，每天的食物搭配不要有太大的热量，主食方面中午可以少吃一点，多食用膳食纤维，饭碗尽量不要食用含碳水化合物太多的主食，主要以菜和水果为主，个人认为搭配代餐使用效果也还不错。

2、合理的运动，每天晚饭后健步走加慢跑至少五公里，消耗热量，同时配合每周一次的健身运动

以上为个人减肥日常节奏，已经有一定效果，希望能够有用。

我是一名私人健身教练，给你举个例子，参考一下，望***纳

纤维素：白菜、胡萝卜、秋葵

碳水化合物：玉米

优质脂肪：橄榄油

低温慢煮鸡胸肉：

①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上

②装入密封袋

③入低温慢煮机60度煮50分钟即可

④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味

纤维素：青菜

碳水化合物：紫薯

优质脂肪：橄榄油

牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面

纤维素：芦笋、荷兰豆

碳水化合物：意面

优质脂肪：橄榄油

纤维素：***、蘑菇

碳水化合物：玉米

优质脂肪：橄榄油

纤维素：红薯叶

碳水化合物：南瓜

优质脂肪：橄榄油

香煎牛排：

①牛肉入锅前先撒盐、胡椒调味

②平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度

③煎完牛肉以后不要马上切，要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高2-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用

我认为吃半饱。饮食还要科学，既要达到减肥还要`跟上营养，蛋肉每天得适量吃，素菜水果多吃，让肚子感觉饱，少吃面食米饭，控制总食量。坚持每天有氧运动。应该会有效果。

谈谈我之前减肥的经验，我是从220斤瘦到了180斤。我的做法是不吃肉类。吃素，每天早上做鲜榨的蔬菜汁和水果汁。喝完之后有饱腹感，中午吃些主食和菜。但不吃肉。晚上跟早上一样。然后不做剧烈运动，每天步行一万步。每天减重大约四到六两。这样持续一个月。效果很明显。

减肥没有快速健康的方法，因为身体会有一个平衡，每周瘦1到2斤比较健康，我们美丽是一方面但是更多的是追求健康，快速的方法比较违背正常的规律，所以肯定不健康，毕竟胖起来也不是一下胖起来的，要让身体有适应过程才行！合理饮食加强运动，健康的生活方式自然就会瘦下来了

刚开始减肥，应该做什么运动？

常言道“管住嘴，迈开腿”，是老祖宗留给我们最好的即养生又减肥的方法了。

所以，健康的减肥方法应该是运动和饮食双管齐下，效果会不错。

• 循序渐进的运动
  

一般人们在进行运动的时候都要有一个适应过程，如果跨越过程直接进行强度比较大激烈运动，难免使人身体承受不了，出现各种不适情况。

一是可做[_a***_]力量训练。

如：如平板支撑、仰卧起坐、哑铃等。每天坚持锻炼20分钟至30分钟。

可以使肌肉长得比较饱满，增强肌肉，肌肉越多，新陈代谢就越快。

二是坚持有氧运动。

增强新陈代谢最好的方法是将力量训练和有氧运动结合起来，这样的减脂效果才是最好的。如游泳、跑步、骑自行车等。

游泳

游泳是比较激烈的全身性的有氧运动，能够在短时间内消耗很高的卡路里。每周坚持4小时，减肥效果会很明显。

跑步

跑步即能提高体内的基础代谢水平，也能加速了脂肪的燃烧。

所以只要能够坚持跑步，每天跑步半小时，时间久了，也一样能减肥成功。

骑自行车

骑自行车是需要大量氧气的运动，除了可以起到减肥的作用，还可以强化心脏功能，同时还能防止高血压。

每天连续不间断地骑40分钟以上，可以达到很好的减脂效果。

所以，以上项目都可供大家来参考。

• 合理的膳食

坚持循序渐进的运动再加上合理均衡的饮食，会到达事倍功半的效果。

一是合理安排一日三餐。

节食不是不吃饭，常言道“每餐要吃八分饱，早餐午餐要吃好，晚餐少吃五分饱，身轻气爽精神好”。

早餐要吃得丰盛，保证摄入足量的蛋白质、纤维素，以维持一天的活动量。

午餐则是全天对营养需求最多的一餐，要尽量丰富，保持八分饱即可。

晚餐吃五分饱就好，尽量多选择杂豆粥或薯类。

二是饮食的注意和禁忌。

少油：烹调时少放油，少吃高油的煎炸类和加工食品。

少糖：少吃零食、甜食、含糖饮料。

忌酒：尽量不喝酒，尤其是啤酒，热量特别高。

• 合理的作息习惯

坚持早起,神清气爽。早上到室外呼吸新鲜空气，做做有氧运动，对身体益处多多。

午间休息,精力充沛。适当午睡对于减轻身心疲惫,提高学习工作效率非常有益。每天午睡半小时,最为适宜。

经常熬夜,影响健康。研究表明,长期熬夜,会慢慢出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。

过度劳累使身体的神经系统功能紊乱,引起体内主要的器官和系统失衡,总之，熬夜对人身体健康百害而无一利。

朋友，如果你能持久坚持以上几项，相信拥有健康的体魄、魔鬼的身材会指日可待！

你必须明白，运动减肥得看是什么运动！首先要走出一个误区：单独减一个部位是根本不可能的。如果仅仅是快走慢跑之类的中低强度运动就想减肥无非是水中捞月一场空，或者说减肥的效果非常差。

本人身高172cm，体重一直都在180—185斤左右，最高可达190斤。坚持每天快走已经十年，风雨无阻，每天两万步左右。连大年三十晚上都在走！可是一年走到头，到最后就瘦个四五斤，过个年又胖回来五六斤，周而复始十多年下来没有任何效果。倒是脚关节，髋关节接二连三出问题，后来上下楼梯都困难了！因为长时间快走不断地磨损，加之体重太大，脚关节、髋关节所承受的压力也就可想而知了！

如果长期快走慢跑都解决不了问题，那么怎么才能有效地减肥呢？有人说高强度的体育锻炼。当然可以，比如每天打两场篮球赛，踢一场足球赛，跑个十公里等等。可是除了学生，运动员，专业人士，极少数身体素质好、爱锻炼的人，有几个人能长期坚持下去？如果上四十岁的人做这些运动，最好三思而后行，***如你体胖血压还高，当心你小命不保！

大多数胖友都是选择快走或慢跑，但效果肯定不好。有的还加了无氧运动——撸铁，可是我要忠告他们，力量训练除了把他们练成一个强壮的胖子，将会一无所获！并且，还是那句话，***如你有高血压，冠心病之类的疾病，搞力量训练稍有超量就是在找死。

本人从2019年10月份彻底抛弃快走减肥，***用另外的方法减肥（当然不是吃减肥药，我曾经买减肥药吃过大亏），一个月瘦30斤，两个月瘦再瘦15斤，三个月体重从185斤减至134斤。如今，体重基本维持在135斤左右，体态轻盈，脚关节恢复大半，原来脸上，身上爱长又痒又痛的红疙瘩和***，现在全部消失。加之我现在开始力量训练，肌肉发达，身材也一天比一天好，快五十岁的人了，别人都说我只有三十来岁，要知道过去人家都以为我六十了！谁能想象这一切改变都是在两三个月就完成的吗？

因此，只靠勤奋就想成功无疑于痴人说梦，唯有方法加适度的勤奋才能取得成功。当然要想大成功，那就非要天赋不可了！

需要知道得更详细的请关注我，大家一起交流，减下一身赘肉，享受健康快乐生活！