脂肪型肥胖减肥食谱-脂肪型肥胖减肥食谱大全

1. 如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？
2. 脂肪高类食物有哪些？
3. 高蛋白低脂肪食物有哪些？
4. 高蛋白低脂肪的食物有哪些？

如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体需要的三大宏观营养素，在减脂期合理分配三大营养素的比例可以有效的减脂且保证营养均衡。

碳水化合物：“糖”的总称，不仅仅是直面上理解的添加糖，还有多躺、单糖、乳糖等种类。而生活中最常见、最随手可得的食物便是碳水化合物，在体内转化葡萄糖的过程中如果摄入过多很容易导致脂肪的囤积，如果没有减脂需求可以稍微摄入多一些，但是减脂期最好保持在45-55％之间，且以复合碳水为主。

复合碳水也就是升糖指数比较慢的碳水化合物种类，在肠胃停留时间长、饱腹感强，比如五谷粗粮、淀粉类的蔬菜等；应该避免过多的简单碳水(快升糖)，比如精细食物、含有添加糖的食物以及高糖分的水果等。

蛋白质：蛋白质食物相对来说没那么容易导致发胖，减脂期保持在30％左右，如果经常健身，需求会更高一些。但是要注意与蛋白质食物搭配的一些成分。比如肉类在烹饪时如果放太多油、或者是油炸的方式就会有很高的热量；酸奶的含糖量比较高，不可只理解为“乳酸菌”有益于肠胃而忽略了它的热量和碳水化合物的比例；豆浆最好不要加糖；简而言之，仍然是避开太多的糖和油(碳水和脂肪)。

脂肪：脂肪的热量密度是相对于碳水和蛋白质来说最高的种类。包括坚果、食用油和其它脂肪类食物都要以少量的形式搭配，在减脂期保持在20％为宜。

其中以不饱和脂肪酸为主，有益的脂肪对于身体的健康会起到好的作用，避免反式脂肪酸。比如坚果的饱腹感很强、营养更加丰富、在加餐时代替零食来一小把(掌心少量)会是不错的选择；而食用油每天每人不要超过25g。

减肥期间三大供能营养素中，碳水化合物的供能应占总能量的50%-55%；蛋白质的供能比例是15%-20%；脂肪的供能比为25%-30%，不能超过30%。

碳水化合物是人体的主要供能物质，其来源主要选自五谷杂粮，如玉米、荞麦、燕麦、糙米、小米等粗杂粮可以占总主食量的三分之一到一半，粗杂粮富含膳食纤维，可以增加饱腹感。要限制含糖的饮料、甜点、糖果等甜食的摄入，少吃各种油炸主食，以免导致发胖。

限制高脂肪食物的摄入，尤其是油炸食品、熏烤类食物、加工肉类等高热量的食物。做菜的时候少放油，一般要选橄榄油、花生油、玉米油等植物油，而不要吃动物油。花生、瓜子、核桃等坚果也要少吃，每天最多吃一小把。

在控制总摄入量的基础上，保证蛋白质的摄入量，补充富含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品、鸡鸭、鱼虾、瘦肉等，烹调方式以蒸、炖、水煮为主，限制动物内脏、肥肉的摄入。

对于减脂来说，什么是最重要的，当然是均衡是最重要的，这个均衡指的是每天摄入的营养要均衡，但是总能量要控制，而提供能量的三大产能营养素碳水化合物，脂肪，蛋白质配比就很重要，只是具体这些配比，与不同的人的体质有关，因为对于减肥来说，一共分为三种类型，一种碳水化合物型，一种是蛋白质类型，还有一种是混合型的，不同的人的饮食结构的搭配就与这些有关，搭配的好，那么减脂的效果也会更好。

不过从不同类型的减肥方式上也能够看出，没有脂肪型，所以无论是哪一个类型的人减肥，脂肪的摄入都要控制，尽量减少，但不能没有，每天可以吃到20%，并且要注意尽量摄入不饱和脂肪，那么对于各类富含奶油的甜品，糕点，油炸类的食物，油煎类的食物，以及动物肥肉等，都建议不吃，每天可以1两精瘦肉，一两鱼等即可，另外每天炒菜用的油最好在30g或以内。

而碳水化合物，建议比例在55%，不过总量的摄入可以在150g，最低不能低于100g，以免影响身体正常的需求，影响身体的健康。对于蛋白质的摄入可以达到25%，之所以把蛋白质的比例放的高一点，是因为减脂期间是要搭配运动的，这样可以帮助促进肌肉的生长，对于减脂的效果更好，不过蛋白质的摄入，最好是纯食物的，如果力量运动达到1[_a***_]以上，才建议吃蛋白粉，以免增加肾脏的负担，富含蛋白质丰富的食物，禽类的肉，鱼肉，畜类的精瘦肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等。

脂肪高类食物有哪些？

脂肪高类食物，比如有蛋黄，鱼油，奶油，肉块，肥肉，菜籽油，豆油，花生油，植物油，色拉油等等，这些都是含脂肪类比较高的食物，如果过量吃这种食物的话，有可能会导致身体肥胖或者引发一些疾病，在饮食上最好吃一些低盐低脂肪低热量的饮食为主。

高蛋白低脂肪食物有哪些？

高蛋白低脂肪的食物有鱼类、虾类以及各种瘦肉类，它们都富含蛋白质并且脂肪含量还不高。高蛋白低脂肪的食物不仅可以补充身体所需的蛋白质，而且人体还不会长太多的肉，适合减肥以及健身的群体。另外一些患有肥胖疾病的患者也可以多吃这种类型的食物。

高蛋白低脂肪的食物有哪些？

减肥期间足够的蛋白质摄入有利于保持足够的肌肉含量，维持基础代谢率，有利于持续的减脂。足够的蛋白质有利于在进行力量训练的时候促进肌肉的合成，对于提升基础代谢，增加瘦体重有很大的帮助。

在选择蛋白质的时候以低脂的动物蛋白为最佳选择。适合减脂期间摄入的低脂高蛋白食物有

鸡胸。每100克鸡胸，蛋白质高达19.4克，脂肪含量5克。而且鸡胸价格比较便宜，是大部分减肥人士，健身人士的肉类首选。

鸡蛋白。100克鸡蛋白，蛋白质含量11.6克，脂肪含量0.1克，热量仅60千卡。每天多吃几个蛋白，不仅摄入热量少，蛋白质含量高，也是超级省钱。

虾。100克热量84千卡，脂肪含量0.5克，蛋白质含量18.3克。比鸡胸更好，但是比较贵，不宜经常食用。

冻豆腐。100克，脂肪含量3.7克，热量81千卡，蛋白质含量8.1克。血糖生成指数很低，非常适合减肥期间食用。

从减肥控制体重的角度来说，高蛋白低脂肪食物的选择尤为重要，高蛋白饮食方案也是常用的减肥方案之一，优点在于减脂肪不减肌肉量，但仅适合肝、肾功能没有异常人群，且不宜长期进行。

从蛋白质的营养价值来说，蛋白质是人体免疫细胞、抗体活性物质的主要成分，所以充足且优质的蛋白质，对维持与促进免疫有重要作用。

那么高蛋白低脂肪的食物有哪些？（仅从蛋白质含量来看）

1、花胶，每百克花胶的蛋白质含量高达60克，脂肪含量为5克。

2、燕窝，每百克燕窝的蛋白质含量为57克，脂肪含量为0.2克。

（花胶与燕窝虽然蛋白质含量很高，但其蛋白质的氨基酸组成缺乏一种必须氨基酸，因此，其吸收利用率及整体蛋白质营养价值略低于鱼肉蛋奶等食物中的蛋白质。）

3、鸡胸脯肉，每百克鸡胸肉蛋白质为24.6克，脂肪含量为1.9克。

4、乌骨鸡肉，每百克乌骨鸡肉蛋白质为22.3，脂肪含量为2.3。

4、牛里脊肉，每百克牛里脊肉蛋白质含量为22.3克，脂肪含量为0.9克。

5、牛后腿肉，每百克牛后腿肉蛋白质含量为20.9克，脂肪含量为2.0克。

6、羊肉（瘦），每百克瘦羊肉蛋白质含量为20.5克，脂肪含量为3.9克。

7、猪肉（瘦），每百克瘦猪肉蛋白质大概为20.3克，脂肪含量为6.2克。

同时，鱼类海鲜中的蛋白质含量也相对丰富，如鲅鱼、虾、比目鱼、鳕鱼、青鱼、鳜鱼等每百克蛋白质含量都在19克以上，且脂肪含量也都不高。

至于鸡蛋、牛奶中的蛋白质虽不及上述肉类那样丰富，但其整体营养价值较高，也可以作为补充蛋白质的选择，且热量与脂肪含量也适宜。

而从蛋白质的整体营养价值来评断，根据我国疾控中心公布的“优质蛋白质十佳食物”则为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉以及大豆（黄豆、黑豆、青豆）。

谢谢阅读，希望对您有所帮助。

我们常见的高蛋白质的食物就是蛋、奶、肉、鱼虾和豆腐。

但是，这些高蛋白质的食物中有些脂肪的含量却很高，比如瘦猪肉、马鲛鱼等，蛋白质含量高，脂肪的含量也不低。

精中求精，我们常见的高蛋白质低脂肪的食物有：

鸡蛋清。

鸡蛋是物美价廉的优质蛋白质的来源。

1个中等大小的鸡蛋重约50克，含蛋白质7克，脂肪6克。

其实鸡蛋黄里的蛋白质含量要比鸡蛋清里蛋白质的含量更高。但是，鸡蛋中的脂肪主要含在鸡蛋黄中。所以，相比较之下，鸡蛋清就是更是高蛋白低脂肪的食物。

脱脂牛奶。

牛奶同样是优质蛋白质的来源，但是全脂牛奶中的脂肪含量也不低。

脱脂牛奶就解决了这个问题，脱去脂肪，保留了蛋白质，也降低了牛奶的热量。

但是，需要注意的是，牛奶在脱去脂肪的同时也脱去了很多其他的营养。

脱脂牛奶的营养是远远不如全脂牛奶的。

瘦肉中的去皮鸡胸肉和瘦牛肉。

瘦牛肉和去皮鸡胸肉的蛋白质含量差不多（都在20%左右，瘦牛肉的略高）、身体对其的吸收率也差不多。

瘦牛肉的脂肪含量要更低一些，约为2.3g/100g，去皮鸡胸肉的脂肪含量为5g/100g 。

相对来说，瘦牛肉更是高蛋白质低脂肪的食物。

但是，从经济角度考虑，1斤牛肉68元，1斤鸡大胸12元。鸡胸肉更是物美价廉的优质蛋白质的来源。

鱼和虾。

大多数的鱼和虾都是高蛋白低脂肪的食物。

但是，像秋刀鱼、银鳕鱼、马鲛鱼这些鱼减脂就是“脂肪杀手”。在减肥期间要少吃。

豆腐。

豆腐中的冻豆腐、北豆腐都是高蛋白低脂肪的食物。但是因为豆腐中缺乏身体必须的氨基酸，所以，光靠豆腐来补充蛋白质是不全面的，必须同时食用上面的动物性蛋白质。

我是天星妈，祝您身体健康！

未加工的白肉和红肉大部分都属于高蛋白食物低脂肪食物。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间食用可以起到提升代谢和增加饱腹感的作用。同时还能起到避免减肥以后皮肤松弛和下垂的现象。

高蛋白质低脂肪的食物有哪些？

1，鱼虾肉。

脂肪低，热量低，蛋白质含量丰富，属于高蛋白低脂肪食物。

2，鸡胸肉。

鸡胸肉热量低，脂肪含量少，是减肥期间优选的高蛋白低脂肪食物。

3，鸡蛋。

鸡蛋的营养比较全面，含有多种对人体有益的营养成分，氨基酸模式和人体比较接近，是减肥期间优选的高蛋白低脂肪食物。

4，兔肉。

兔肉在畜肉当中也属于比较低的高蛋白低脂肪食物，也深受减肥朋友的青睐。

减肥期间除了高蛋白低脂肪的食物以外，还有主食，蔬菜，水果这些食物也要均衡搭配，这样才能起到均衡饮食的作用。

主食：糙米，红薯，玉米，燕麦，紫米，荞麦，藜麦等。

水果：苹果，梨，橙子，圣女果，柚子，蓝莓，草莓等水果。

蔬菜：生菜，西兰花，油麦菜，菜心，紫甘蓝等蔬菜。

减肥期间的食物选择很重要，食物选择低热量，高蛋白低脂肪的食物，这样既能减少热量摄入量，又能增加饱腹感，起到健康减肥的效果。

【啦啦啦，我是阿雯】

正好入夏了，研究一下减肥，高蛋白食物还是有很多的：

第1类 鱼虾[心]

第2类 家禽类，鸡胸肉[心]

第3类 家畜类，牛肉，羊肉，猪里脊[心]

第四类 鸡蛋白，牛奶，豆浆[心]

性价比最高的是鸡胸肉，最好的是虾肉[赞]

最后提醒一下，高蛋白低脂肪食品是可以***减肥，但是结合烹饪做法，高糖🍬还是会影响减肥效果，管住嘴迈开腿加油💪