深圳减肥操-减肥操2020年

1. 深蹲可以练什么？

深蹲可以练什么？

深蹲是发展下肢力量的王牌动作，股四头肌、臀部、甚至核心力量都能得到提高。深蹲的种类有很多，杠铃、哑铃、徒手、壶铃都可以是深蹲的方式；颈前、颈后也可以锻炼到不同的部位；无论哪种方式的深蹲，基础的姿势是稳定不变的，因为深蹲的姿势是入门的基础、是深蹲效果的保证、是在运动中减少受伤几率的保证。

深蹲的动作要领

双脚与肩同宽，脚呈外八字、与膝盖的方向一致；

理论上膝盖不要超过脚尖，但是实际上在做动作时以膝盖的感觉为主，不用过于纠结是否有没有超过你的脚尖，之所以有这样的建议主要还是为了平衡你的重心；

抬头、挺胸、保持背部平直，这样自然就会收紧核心（腹部），可以保持身体的平衡；

起来时膝盖微微弯曲，不要将关节锁死；

保持尾骨向下、起立时臀部发力；

深蹲的几种常见方式

杠铃颈后深蹲

始终让杠铃保持在双脚脚心的正上方，维持身体重心的平衡稳定；

当蹲下身体时，保持头部是向上抬起、眼睛平视，这样可以确保你的背部平直；

如果头部向前倾斜、会给下背部施加压力，那么腿部的训练效果会有所减弱；

杠铃的放置位置也很重要，一定不要将杠铃放在脊椎上面，如果以后加大负重会带来损伤，正确的放置位置应该是在斜方肌的上部。

哈克深蹲

利用器械的方式可以针对大腿下部的肌肉得到发展。器械相对于自由重量较容易掌握一些，但是仍然需要时刻注意你的重心。

肩前深蹲

主要针对大腿的肌肉；

双臂交叉、肘部抬高来控制杠铃；

在下蹲过程中，保持头部抬起、背部挺直；

动作缓慢一点。

深蹲的频率

这个和训练强度有一定关系，肌肉需要一定时间的休息才能恢复到正常状态，而腿部的恢复会需要更长的时间，所以很多健身者一周锻炼腿部一般是1-2次就足够了，但是对于一些徒手深蹲或者轻量的深蹲可以适当的增加频率、以自身的恢复情况为主。

深蹲，这种体育锻炼方式众所周知，深圳市练大腿肌肉的王牌动作而练习深蹲需要很好的肺活量和心脏功能，持续练习还可以起到减肥效果。

深蹲是一个全身性的练习动作，他可以训练到上背部、下背部、腹部、躯干肌肉以及肩膀和手臂都可以练习。

练习深蹲时，双手放于面前，双腿与肩同宽，腰背要保持直线，髋关节低于膝关节，然后进行反复练习，练习时的数量量力而行即可。

练习深蹲要量力而行，过多的练习深蹲可能会伤到膝关节，练习肌肉想要配合良好的饮食以及很好睡眠质量。

先说结果，深蹲可以锻炼到我们特别是下肢肌肉的力量以及爆发力。

当您发力向上站立时，您的臀部将需要向上和向前移动，这将需要您的臀部和内收肌大腿（大腿内侧）来伸展臀部。

总的来说，深蹲是最复杂的下半身运动之一，因为它需要在所有主要关节（包括臀部，膝盖和脚踝）上同时动作。

深蹲生物力学：关节角度如何影响所使用的肌肉

下蹲需要臀部，膝盖和脚踝的联合动作。 结果，下半身和上半身都需要多个肌肉群来克服这些关节上的力，以正确地执行运动。

下蹲时，深蹲中的负载应直接在脚的中线上。

当您的臀部向后移动到该线之后，并且膝盖向前移动时，您会在这些关节上产生额外的压力。 力线与关节之间的距离越大，则肌肉越需要努力克服外部负荷。

深蹲解剖：深蹲工作的肌肉

下蹲时使用的肌肉为：

股四头肌

臀部

大腿内侧肌肉

腘绳肌

腹横肌

腹斜肌

上背部和竖棘肌

杠铃深蹲类型

低杠蹲

高杠蹲

前蹲

下蹲将使用

股四头肌，臀部和背部伸肌。

在下蹲的底部，您将使用更多的四头肌将膝盖向后腿部延伸。 当您过渡到运动的中端和高端时，将使用更少的四头肌，使用更多的臀部，内收肌来伸展臀部。 您拥有的向前倾斜的躯干越多（取决于您的个人技艺而有所不同），则不同深蹲类型将***不同的主动机发力。

如果要更多股四头主导下蹲变化，请使用高杆下蹲，前下蹲或低位下蹲。

如果您想要更多的臀肌和其他髋部伸肌变化，请使用低杠深蹲，宽站立深蹲

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持[_a***_]，想要练出***的臀部就要坚持。