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1. 你跑步时，是看心率跑够时间，还是看速度跑够距离呢？

你跑步时，是看心率跑够时间，还是看速度跑够距离呢？

这个问题我的答案很明确，跑步时看心率跑够时间，而不是看速度跑够距离。

之所以不在意速度而在意心率，主要原因是：

01 跑步的目的为健身而不是为比赛

中年开始跑步已经过了逞强的年龄，开始跑步的目的是为了减肥和预防疾病，为退休后三十年生活作准备。

一是个性，二是能力，从开始跑步到现在，从来没有真正把速度看得重要。即便进入跑团之后，受别人跑速***偶尔有提高速度的想法，很快会冷静回想到跑步的初衷，健身才是跑步的目的。

健身跑是以健身为目的的跑步，又称慢跑，速度慢，以轻松舒适为判断标准。如果一定要将轻松舒适的标准量化的话，那就将心率控制在80%以内。因为心率是判断跑步时身体对运动强度最直接的反应，在此范围内的跑步不会是痛苦的，属于有氧跑，有利于健身。

02 因时制宜根据心率调整跑速

按心率跑除了服务于健身目的外，另一个好处是可以因时制宜灵活调整跑速。

心率是运动状态的一种直观反映，跑步时除了留意主观感受，完全可以根据心率来决定跑快一点还是跑慢一点。

樊登在他的跑步演讲中曾提到刚开始跑步时他的教练唯一让他做的就是始终将跑步时的心率控制在140左右，他说以他的个子心率控制在140时是非常非常慢的，简直跟走路差不多速度了，但是按照这个心率去跑，发现原本以为根本跑不了步的自己却能跑很远，跑步的过程一点都不痛苦。得益于按心率跑，他爱上了跑步。

日本的健身跑非常发达，许多慢跑专家，像田中宏晓、梅芳久仁子、中野·詹姆斯·修一等人在他们的著作中都反复强调普通人按心率跑的重要性：一是很容易开始并喜欢上跑步；二是不容易跑步受伤，不容易半途而废。

03 如何看心率跑够时间？

不以竞技为目的跑步，平时如何根据心率跑步？

首先，根据个人健身跑的目的来定，不同心率的跑步作用的效率是不同的。

以佳明手表为例，根据运动强度将心率划分为五个区间：

• 热身区100-120
• 燃脂区120-140
• 心肺区140-160
• 肌力跑160-180
• 无氧耐力区180-

如果想瘦身，跑步时最好将心率控制在120-140。我目前跑步时大部分时间将心率控制在130-145之间，当低于下限时加速，当超出上限时就减速。

日常跑步心率区间基本不变的情况下，坚持下去会发现心率不变，但跑步的能力会发生改变。

以前跑步心率140时，配速是10，现在跑步心率140时，配速是7。有个全马跑进3小时的跑友，看他的打卡记录配速3分20时，心率有时候是150几。

长期跑步的人，随着跑步水平的提高，心肺能力会变强，同样的速度，但心率会变低。

其次，根据心率跑步，日常跑一般跑1小时内为宜。田中宏晓在《最强超慢跑法》一书中明确提到，超慢跑的一个关键是根据微笑心率跑步，而跑步的时间以1小时为宜。

根据舒适的心率超慢跑，最开始时可能1小时只能跑6公里，但只要坚持下去，跑步的能力会不知不觉上升，同样的心率跑步1小时变成可以跑8公里，甚至10公里。这就是所谓的“跑得慢才能跑得快”

田中宏晓认为，日常每次1小时超慢跑训练，只要坚持，一般人都可以完成马拉松跑步。他本人就是这样，经过长期超慢跑的训练，50岁时全马跑出了三小时二十几分的好成绩。

综上，根据个人实际情况确定按心率跑还是按速度跑。如果是以健身为目的的健身跑，建议按照 心率跑，买一块质量好的运动手表，跑步时它会提醒你是快一点，还是慢一点。

如果跑步时始终将心率控制在目标区间内，会发现跑步完全可以是轻松的。

希望我的回答能够帮助到你。

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您好，很高兴回答您的问题。这取决于您的目标。相对来说，距离会更重要一些，但是其实最关键的是心率。

首先我们来进行一下比较。时间并不能决定运动的总量，因为在速度没有得到控制的情况下，很有可能运动并没有达标。但是如果保证了距离，相当于保证了运动量。

但是我们知道，运动中是存在最高点的。也就是消耗能量最大值，这个是建立在保证最佳心率的情况下。因为这时候身体达到最佳耗氧量，身体功能全部参加工作，这个时候消耗的能量也是最大的。

如何保证最佳心率呢？

正常来说在慢跑20分钟左右，身体将会达到最佳耗氧量。这也是为什么有些人推荐运动时间在40分钟左右。这可以运动的很好。但是速度应该如何控制？这个没有具体的的标准，每个人的运动功能不同，所以没有具体的标准。但是正常应该在4-6左右即可。

总的来说跑步不能只看这些东西，最关键的就是运动质量，做功的总量。看看你的身体累不累。如果累，那说明你运动到位了，不累，那就是没到位。希望我的回答可以帮助到你。

跑步中时间、配速、距离、心率都是重要的参考数据，我对这些参考点取舍主要是根据我的跑步目的来决定。跑步看似只是一项简单的运动，但是通过改变参考点侧重点，取得的效果确是天差地别。下面根据训练目的来划分：

1、完成某种纪念意义：确保距离线路上的完整性，相对心率配速就不这么重要，就依据自身情况去完成足够的距离。国庆时完成了10.01公里距离的跑步；在西湖景区中跑出玫瑰图案。

2、减脂：心率、时间相结合。每个人都会有一个心率限度，这个限度叫最大心率（极限心率，HRmax），最大心率（次/分钟）=220-年龄（岁）。控制一定的高效燃脂的心率是最大心率的60%-85%可以更有效科学燃烧脂肪。持续的时间30分钟-60分钟。

3、增强下肢爆发性力量：配速。为了增加下肢爆发力量，需要参考配速直观反馈。学生时代最常见百米冲刺所用时间来检测配速反馈下肢爆发力量程度。因此抱着这个目的跑步时我会选择高配速冲刺一定距离，休息调整再继续高配速冲刺一定距离。

4、为马拉松准备：配速，距离。为了马拉松有个好的成绩，那自然比较讲究配速了，直接决定完赛的时间，所以在平时的训练中会有意识提高自己在一定距离里面的配速表现，为马拉松冲刺更好成绩。

总结：根据上述情况，跑步时会依据每次跑步的目的决定参考心率、配速在时间距离上的进行取舍，达到跑步的目的。

希望你的世界平和，专注！

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

如今的我在跑步时，是看心率跑够时间。

曾几何时，我也是像众多的跑者一样，都是跑够距离，根本不会去管心率的快慢。基本上都是10㎞，半马，30+㎞，超马这样去跑，配速也是大相径庭，一会儿4分配，一会儿4′30″配，一会儿又5分配，配速很少有低于5′30″的。

等到终于发现自己苍老了许多，憔悴了许多，同时经常被大大小小的伤病侵袭的时候，终于痛定思痛，从前面下半年开始开启了我的心率跑之路。

我练习的是maf180心率跑，我的目标心率是140次/分钟。于是我每次训练就按照140次/分钟的心率去跑，一周跑六次，周日休息。

周一到周五每次跑一个小时，周六跑一个半小时155次/分钟的目标心率。

一开始跑得相当煎熬，简直要怀疑人生了。

配速很慢，只有7、8分的配速，要熬一个小时。原来40分钟基本就可以结束的距离几乎多了一倍的时间，而且眼巴巴地看着平时比自己配速低的多的人一个个从身边超越过去，确实会很着急，有好多次都准备放弃了。

然而，坚持了一个月以后发现140次/分钟心率下配速已经提高到了6分左右。于是下定决心继续坚持下去，目标心率下配速也持续提升，目前能跑到4′30″左右的配速。

现在也是每周跑5次一个小时的目标心率，周末跑一次155～160次/分钟的长距离，时间为一个半小时到三个小时不等，剩下的一天休息。休息期间多进行力量的练习，提高核心力量和腿部的力量。

用心率跑法跑够时间最大的好处是可以让我们在低强度低心率的情况下训练，配速也会逐步得到提升，跑起来轻松，还不疲劳，不受伤。

所以，直到现在我都是看心率跑够时间。

以上就是我的回答，谢谢。