最成功有效的减肥食谱,最成功有效的减肥食谱大全

1. 什么东西最减肥？
2. 求好用的减肥食谱，求推荐？

什么东西最减肥？

什么东西最减肥，这个问题比较绝对，什么最减肥呢？

我的答案是医院——抽脂

这是最快最快的减肥减重方式了，不过这样的物理方式又有多少人愿意用呢？说到底还不是得乖乖运动和控制饮食。

减肥的方法：先无氧运动至少30分钟，再有氧运动30分钟。（注：无氧有氧下方有说明。）

饮食安排：管住嘴，少吃高热量高的食物，低碳水高蛋白。

（具体方法可以看我其他文章）

为什么先无氧后有氧：人体内有糖和脂肪两种物质，当发生运动时，首先消耗糖再消耗脂肪。无氧运动对糖的消耗远大于有氧对糖的消耗。如果你一开始直接跑步，那么效果很差，因为跑步时间短了，很可能连糖都没消耗干净，更不可能消耗脂肪从而起到减肥的作用。

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到底是什么样的食物减肥会得到最好的效果 其实实际上根本没有哪种食物的饮食目的为了减肥 所有的食物都是为了给身体补充一定的营养均衡 所以在这个食物之间的搭配还是很重要的 碳水化合物 主食应该是一定要吃的 特别是有营养的蛋白质 脂肪也应有一定量的摄入 肉类也可以吃 但是不要吃太多 当然一般人来说我们普通人一天也吃不了多少肉 蔬菜是建议可以每天都多吃 如果吃一份肉吃再吃两三个素菜的比例 对人体的机能还是有一定的帮助的。所以我们要注重一个正常饮食的习惯 比将重点放在一种食物上来减肥更重要 所以我们需要达到减肥的效果 并不是要特意的去吃某一种食物 而且要经常适当的做一些健身运动 以及说一些饮食习惯 很多食物吃了也很容易让身体增加脂肪

发布于2018-10-17 · 8358人已看尚医健康

清淡饮食，少油盐少油腻最能减肥。市面上的减肥产品因人而异，建议听从营养医生建议适当选用。

举措建议

平时少吃糖类的食物有助于减肥，因为人体三大产能中最先消耗的是碳水化合物，减少甜食可以减少碳水化合物的摄入，身体就会用自身的脂肪和蛋白质来供能，从而达到减脂的效果。

合理控制饮食最能减肥：

第一是戒糖。面包，饼干，甜甜圈等甜食禁止食用，精米白面尽量少食，最好用粗粮代替。

第二是多吃蛋白质和膳食纤维。

第三是严格控制脂肪，可以吃些少量的碳水化合物。

求好用的减肥食谱，求推荐？

减肥需要严格的控制饮食，积极的参加体育锻炼。建议：您可以晨起空腹的状态下，饮用一杯蜂蜜水，适当的食用全麦面包和鸡蛋。午餐时，多食含有纤维素高的食物，如芹菜、芹菜、菠菜和萝卜等。晚饭时，您只能饮用一杯酸奶。

我自己是每天早上空腹喝一大杯水，然后每天早上都会吃蒸苹果，就是把苹果去皮后切成小块蒸熟，别的什么都不变，靠吃苹果我一个月瘦了4斤

台湾MM[_a***_]：根据只吃蛋白质或者只吃糖的成分原理

5+2轻断食：又称为间歇式断食，具体作法为一礼拜中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取，而其他五天则正常饮食。在断食的两天也可以吃东西，摄入一杯牛奶，一个鸡蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份鱼等总热量控制在500-600千卡以下的食物。

生活中制定好减脂餐食谱，能更好实现减肥目标，搭配上相应的运动能让减肥的效果事半功倍，所以要减脂的朋友一定要制定好健康减脂餐食谱一日三餐的搭配。

　　1、一日三餐怎么安排才合适

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、主食和甜食的减少步骤

　　如原来食量较大，主食可***用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可***用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　3、少吃多餐控制近食量

　　在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

　　4、膳食纤维的足够补充

　　膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

减肥食谱是以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为基础的饮食结构。减肥食谱以少油少盐和清蒸，炖，煮，白灼的烹饪方式的减肥餐。减肥食谱也可以长期食用，对身体健康和减肥都有很好的***帮助。尤其是对于亚健康的人群，经常食用会有很大的***改善作用。

减肥食谱是让你对自己每天的饮食量有个标准，也就是说你每天摄入多少，根据食谱搭配基本上就能满足。长期的减肥食谱搭配能让你学会如何搭配食物，让你养成良好的饮食习惯***作用。

如何才能搭配一个均衡的食谱呢，如下：

1，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水100毫升+香菇炒瘦肉（瘦肉100克，干香菇5克）+白灼菜心200克。

3，下午加餐：下午3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者全麦面包一片等食物。

4，晚餐：小米粥一碗+清蒸鱼100克+清炒蔬菜100克。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，既能补充人体需用水又能起到维持身体健康的作用。

6，运动***。

减肥食谱可以减少热量的摄入量的多与少，而运动则是决定热量消耗的多与少。

减肥食谱为主，运动***的配合才能让你身材有形，达到增肌燃烧和塑形的效果。

坚持每天运动40分钟以上，以有氧运动和无氧运动***结合进行。

有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈，跳绳等运动。

无氧运动建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

温馨提示：减肥食谱的食材选择，根据当地的食材来合理选择搭配。但是减肥食谱的最基本要求每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，这样才能起到均衡营养的作用，从而实现减少摄入量，减轻体重的目的。

“三分练、七分吃”，对于减脂人群尤为重要，关于减脂吃的这方面，大的方向我们都是有的，但每个人的代谢和年龄等各方面的不同，每个人的食谱也是不同的。下面简单介绍一下适合个人的减脂食谱的制定方法。

一、减脂食谱的制定步骤：

1、计算营养素的数量

2、确定餐数及进餐时间

3、把营养素转化为食物

4、分配每餐摄入的食物

二、减脂人群每日所需的营养素

糖（碳水）：（2~4）g×体重

蛋白质：（1.5~2）g×体重

关于糖（碳水）的摄入要注意：

1、年龄越大，代谢就越低，一般可以偏于（2~3）g×体重

2、看个人的代谢，如果天生的代谢比较高的话，碳水一般可以偏于（3~4）g×体重，如果天生代谢比较低，碳水一般可以偏于（2~3）g×体重

3、看运动量，这个要看自己了，因为每天的运动强度、时间都只有你自己说了算，运动量高，碳水可以在范围内偏高的摄入，如果运动量低碳水可以在范围内偏低的摄入；

另外，如果是体脂比较高的人，蛋白质的摄入量可以使1g×体重，碳水可以少摄入；

三、常见食物中的营养成分

下面简单列举了常见食物中碳水、蛋白质的含量如下图：

四、减脂营养计划的原则：

1、方便可操作，有持续性

2、主食中的蛋白质、脂肪是可以忽略不计

3、肉类中的碳水是可以忽略不计

4、一定要避开一些不宜计算的食物，比如茄子、菜花，这些热量是比较高的；

5、蔬菜计为0热量可以多吃，防止便秘

6、减脂人群部分水果是可以吃的，但要代替等量的主食

7、尽量吃蒸、煮的食物，避免简单糖和油脂的摄入；

8、部分调料要避免摄入，比如沙拉酱，番茄酱等等

9、注意营养素的平均搭配，每天可以3~5餐；

我们了解了以上减脂营养***的规则及常见食物中的营养素的多少，我们就可以为自己制定适合自己的减脂营养***了，这里以33岁的女性+一定训练量的71kg的减脂女性为例：

年龄：33 体重：71kg 性别：女

每天摄入的糖类71×2=142g

每天摄入的蛋白质71×1.5=106.5g

1、早饭（7:30-8:00）：

全麦切片面包2片/半斤以下的红薯/一个玉米+一碗燕麦、一碗小米粥+一盒脱脂牛奶+两个蛋清

2、加餐（一般10:00左右）：一个苹果/橙子/橘子/柚子/火龙果等，但是甜瓜类等糖含量比较高的水果建议不要吃；

3、中午（11:30-12:00）

半碗米饭/半份面食+半斤左右白肉（一般是鸡胸肉、羊肉、牛肉或鱼虾）+适量的水煮菜

注意控油，不控肉

4、加餐（一般15:00左右）：上述水果任选一个+两个蛋清（补充足够的蛋白质）

5、晚餐（一般17:30-18:00）：

半份米饭/半斤以下的红薯/一碗粥+鱼虾（最好是水煮的）+水煮菜若干

建议不要喝茶、咖啡、饮料等，白开水一定要多喝，如果在外吃饭菜的油实在太大，可以用开水涮过一遍再吃，

结束语：减肥和减脂是不同的，减肥是身体中不管是肌肉、水分、还是脂肪都会掉下去，而减脂主要就是让身体内的脂肪减下去偏多一点，一般真的锻炼的人主要看的是维度，而不是体重！科学减脂，千万不要节食去减肥！

追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，我是婷仔，希望以上回答对您有所帮助。