居家瘦三餐减肥食谱-居家瘦减肥餐单

1. 平板支撑可以瘦全身吗？要坚持多久有效果？

平板支撑可以瘦全身吗？要坚持多久有效果？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

平板支撑不能瘦全身，平板支撑属于腰腹核心力量训练的基本动作，目的是紧致全身肌肉增强核心能力，而不是单纯减脂运动。

平板支撑本身就是俯卧撑上下撑起的肌肉训练，增加手臂个腹横肌肌肉耐力被称为公认的核心肌弱训练方法，它和全身减脂半毛钱关系都没有又如何瘦身呢？今天，小白就来聊聊平板支撑运动效果的重要性：

1.为什么平板支撑不能减肥？

2.怎样平板支撑能肌肉训练？

为什么平板支撑不能减肥？

平板支撑的原理是静态俯卧撑锻炼腹横肌的核心力量，而减肥是通过食物运动控制方法降低体脂率的消耗内脏脂肪过程，一方面需要全身有氧运动降低内脏脂肪防止肥胖，一方面需要维持标准体脂率基础上力量增肌，但平板支撑做不到。

首先，平板支撑是靠腹式呼吸进行自重的肌肉力量锻炼，不属于全身减肥的有氧运动。有氧运动的核心是吸入大量氧气胸腔呼吸进行体内脂肪消耗的过程，而力量训练更倾向于收紧腹部的腹式呼吸，无法吸收大量氧气消耗脂肪，更谈不上全身减脂，完全是两个截然不同体系自然结果不经相同。

其次，平板支撑属于局部增肌过程，如果没有降低过高体脂率而进行局部肌肉训练，会出现肌肉胖的尴尬情况，有氧减肥是全身消耗皮下脂肪和内脏脂肪过程，需要靠大量全身运动消耗碳水化合物、脂肪、糖元，这就需要控制饮食防止热量过剩和增强全身有氧减肥降低体脂率，最后才是紧致全身赘肉的训练——平板支撑。

怎样平板支撑能肌肉训练？

控制标准体脂率前提下，平板支撑可以做动态自重提升肌肉扛阻力，才能真正意义上通过肌肉对抗训练减掉剩余脂肪的目的，那怎样做呢？

1.平板支撑登山

平板支撑俯身登山就是标准自重动态的肌肉训练，通过抬高双脚减掉腹部两侧剩余脂肪，打造腹外斜肌的漂亮人鱼线。

双手手肘微屈支撑地面，脚尖踮地保持腰腹臀平行直线，呼气收紧下腹肌肉抬高单侧腿朝侧面腹肌靠近，停顿5秒缓缓向下踮地，同样方式交替抬高右侧单腿完成20个，中途休息重复做5组。

2.平板支撑开合

平板支撑开合跳就是利用双脚撑开合拢的跳跃过程，减掉双腿和下腹赘肉，塑形下半身肌肉群。

双手手肘撑地以内八字支撑，整个过程保持腰腹、脖颈、双腿三点直线，双脚踮地左右合拢开合跳保持上半身稳定不动，呼气收紧腹部肌肉，吸气往外张开双腿。

3.平板支撑下犬

平板支撑下犬式就是典型增紧全身肌肉的过程，通过上下流动的俯身过程紧致肌肉，减掉全身剩余脂肪。

双手张开微屈手肘保持与肩同宽，踮脚俯身向前平衡身体防止后腰下塌，呼气收紧腹部向后缓慢将头埋进双臂之间，以弓字向上趋势保持下犬式V字，呼气收紧腹肌上下游离，每次15个重复做3组。

很荣幸能够回答你的问题。

总体来说，平板支撑可以达到瘦身的效果，但是想要利用平板支撑进行大幅度减肥的话，其实非常困难。但不可忽略的是，平板支撑对于身体核心肌群的加强非常有效，是一个不可多得的腹部核心强化动作。

另外我要纠正你一个错误的观念：没有哪个健身动作是局部瘦身的。也就是说，你哪怕只活动活动腿，你的脸部脂肪、手臂脂肪也能得到消耗。总的来说，减脂都是全身性的，不存在局部性。所以你所问的问题给我的第一感觉就是你会认为有局部性的瘦身。

接下来我会从2个方面对平板支撑进行展开式回答，当然我的回答也不限于问题所问，希望能够对你有所帮助！

避免平板支撑效果不到位的基本要领

个人一直这样认为：宁愿在标准动作下坚持30s，也不“虚荣”降低动作难度坚持1分钟。这是最大化获取平板支撑益处的最佳手段。

接下来我带你回顾一下平板支撑的基本要领有哪些，你可以对号入座：

①俯卧姿势，屈肘将肘关节置于肩关节下方，小臂贴合地面并使大臂垂直于地面进行支撑。

②双腿伸展，双脚自然并拢即可，但双脚间距不要过大（这样省力气）。

③背部、腰部保持自然中立，腰部不可下陷，要收紧腹部，保持骨盆后倾。（可以略微抬起臀部，收紧前锯肌）

④在以上姿势的保持下尽可能坚持较长的时间即可，如果出现腰部塌陷、膝关节弯曲等现象，从而无法保持以上姿势，请停止训练，然后休息30-45s继续下一组。

以上的训练方式是在标准动作下进行的分组训练，即保证了动作的标准性，还能有效避免不良动作带给我们身体上的伤害。另外进行分组强化训练，还能提高燃脂效率。

“高效”的平板支撑应该这么练！

第一，平板支撑并不是坚持越长时间效果就越好。

第二，过久的平板支撑只会让训练失去一定的效率，从而浪费时间。

当我们能够进行2分钟平板支撑时，其实与5分钟的平板支撑效果大差不差。原因在于提升的空间已经非常小了。当然，如果你的目标就是突破极限那就另说了。但如果你是为了减脂或者强化腹部核心肌群，选择更多的动作组合才是正确的方式。

所以，如果你选择平板支撑的话，这里给你一些训练建议：

1、支撑时间上限为2分钟，相信这2分钟对于很多人来说需要练习好久。

2、分组训练，并且***用动态和静态结合的方式。平板支撑和平板支撑开合跳就是两个不同的训练方式。训练前期可以进行30s的平板支撑，间歇20s后进行20个平板支撑开合跳。这样的减脂效果依然[_a***_]。

3、不要单一的进行平板支撑训练。它其实定位就像是功能性强化训练一样，想要减脂还需要大量的有氧运动才行。

总结

平板支撑确实是一个不可多得的好动作，但它需要配合其他动作或者运动方式才能最大化发挥其作用。

比如多个腹部训练动作与平板支撑组合，能够很好的强化腹部肌群。再或者多组平板支撑做下来，结合30-40分钟有氧运动，能够提高自身的燃脂效率，减肥效果非常明显。

所以，如果你想瘦身效果明显，做平板支撑只是其中的一小步，还需要配合以上我所说的运动方式才行。希望我的回答能够对你有所帮助！

平板支撑可以瘦全身吗？要坚持多久有效果？

我是猛拍阑干，我来回答！

要回答的是平板支撑的运动强度不是很大，仅仅依靠平板支撑去瘦全身是不可取的，坚持多久效果都不大。

很多人都喜欢练平板支撑，这个动作的好处是能够锻炼到核心腰腹肌肉群，并且特别方便，对场地没有要求，随时随地都可以做，所以大家都喜欢做。

但是以上这一切并不意味着可以把平板支撑放入你的减脂运动计划当中，实际上要想瘦，减脂运动首选的还是有氧运动，比如跑步、椭圆仪这些，并且在做有氧的时候需要注意的是强度和时长，强度和时长不够是无法燃烧到脂肪的，强度一定要达到减脂心率峰值，时长至少半个小时以上。

除了大量的有氧运动之外，在减脂***当中，还需要密切注意热量的摄入，减肥的原理就是造成热量亏损，只有在保持有氧运动消耗热量的同时，控制热量摄入才能事半功倍。

只要把有氧运动和控制饮食做到位，瘦下来是很快的，基本上一个月就可以见到立竿见影的效果。

可以瘦全身的。平板撑有很多变化体式，静态平板（无氧增肌）+动态平板（有氧燃脂），每天组合练习，瘦身效果更好哦！

＊静态平板有：普通平板、肘平板、侧板、肘侧板、反斜板、单腿平板、单腿肘平板……

＊动态平板有：

①普通平板

手脚行走、屈膝碰肘、平板&下犬式、平板&上犬式&下犬式、平板&四柱式&上犬式&下犬式、侧转抬手、平板&登山步、直立行走&平板……

②肘平板

双手撑起&回落、双脚开合跳、屈膝碰肘、左右转髋触地、侧转抬手、肘平板&海豚式、肘平板&伸手……

③侧板、肘侧板

抬腿、抬髋、屈肘碰膝……

至于坚持多久有效，这取决于你的运动强度。建议每周3-5次中强度运动，每次30分钟以上，因为脂肪在运动开始30分钟后才燃烧。每周休息一天，别让肌肉太紧张，身体太累。

每次运动前要充分热身，避免在运动中受伤。运动后及时拉伸、放松那些感到酸痛的肌肉。同时，运动后要及时补充电解质、维生素B族、维生素C，让身体的体液回复平衡；及时补充富含支链氨基酸、优质蛋白的蛋白饮，增加肌肉合成。因为肌肉多了，基础代谢率提升，脂肪会燃烧得更快，轻松“躺瘦”！

平时饮食也对瘦身效果有很大影响。七分吃、三分练，你吃什么进去，就会有怎样的体形。吃对了，真的事半功倍！

建议将花生油换成富含不饱和脂肪酸的植物油，如te级初榨橄榄油、亚麻籽油、茶籽油；用五谷杂粮代替精米白面；吃天然糖、天然调料，而不是添加糖和酱料酱汁；不吃或少吃含有反式脂肪、饱和脂肪的食品；多吃新鲜蔬菜水果，每天一小把原味坚果；适当吃海产品、鸡肉，少吃红肉；尽量不喝酒。

愿您能拥有理想的体形[玫瑰]