下蹲减肥神器,下蹲减肥神器有效果吗

1. 锻炼腰背肌的器材？
2. 健身房没有腿屈伸器械，有什么动作可以代替我孤立训练股四头？
3. 如何正确地做负重深蹲？

锻炼腰背肌的器材？

1、仰卧板

仰卧板是一种多功能的健身器材，可以帮助我们锻炼腹肌和腰背肌。在仰卧板上进行仰卧起坐，可以让我们的腰背肌得到很好的锻炼。

2、倒立机

倒立机是一种非常适合锻炼腰背肌的器材。在倒立机上进行倒立，可以让我们的腰背肌得到很好的拉伸和锻炼，同时还能够改善我们的身体循环系统和呼吸系统。

3、罗马椅

罗马椅是一种很受欢迎的健身器材，可以帮助我们锻炼腰背肌和腹肌。在罗马椅上进行仰卧起坐和下蹲，可以让我们的腰背肌得到很好的锻炼。

4、反向引体向上器

反向引体向上器是一种专门用于锻炼腰背肌和手臂的器材。在反向引体向上器上进行训练，可以让我们的腰背肌得到很好的拉伸和锻炼，同时还能够增强我们的手臂力量。

健身房没有腿屈伸器械，有什么动作可以代替我孤立训练股四头？

能够“孤立”训练股四头肌的动作除了坐姿腿弯举之外，最有效的就是史密斯机深蹲。

在腿部训练中，我们经常是从自由式深蹲开始的。

自由式深蹲能够对股四头肌形成强烈***，但由于受自由重量的影响，身体的核心肌群在稳定的同时，会根据身体重心的变化调动更多的肌群参与动作的完成。

因此，想要用自由重量深蹲完成针对股四头肌的专项训练，需要很好的深蹲技术，身体重心要控制在双脚的中间靠后位置，膝关节尽量减少压力。

所以，我们可以***用史密斯机深蹲来补充股四头肌***不足的问题。

史密斯机的特点就是有固定的运动轨迹，并且在整个做动作过程中，我们的身体可以靠在史密斯机上，

核心肌群只需要保持稳定，不用调动其它肌群来帮助保持平衡。

所以就提供了我们身体在“失衡状态”下的运动轨迹，这样可以实现对股四头肌的“孤立”训练。

具体过程是这样的：

选择适合的重量，调整好保护杠的位置，双脚与肩同宽站在史密斯机下，注意：这个位置是比较靠前的，如果你下蹲到大腿平行地面时，你的小腿和大腿是呈90度夹角的。

做正确这个站位非常重要，此时你的肩胛骨完全收缩，“靠”在史密斯杠铃杆上，记住是“靠”上！***如你保持这个姿势，把史密斯机搬走，你就会马上跌倒！这就是前文说的身体“失衡状态”。

保持这个姿势，深吸一口气，下蹲到大腿和地面平行，然后站起呼气。重复这个过程。

这个动作可以***用中等重量训练，一般是个人极限的70%左右，每组14—16次，完成4-6组。

总结：史密斯机深蹲这个动作最重要的就是找到“身体失衡”的站位。当脚尖向外宽站距时重点锻炼股四头肌内侧，教尖冲前，窄站距时重点锻炼股四头肌中间，外侧。

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孤立股四头肌，拿深蹲来讲，同样是深蹲为什么可以分为是练臀还是练腿？首先脚的站距，宽臀窄腿；动作幅度，全臀半腿；重心位置，后臀前腿（腿举）；运动轨迹，高杠深蹲，上下轨迹是腿，低杠深蹲更像硬拉，轨迹前后的，臀大肌发力比较多。总结一下想要深蹲股四头肌发力更多，推荐***用高杠，肩宽站距，半程深蹲，由于是半程可以上更大的重量、更高的次数以获得强烈的股四头肌泵感。

推举练股四，首先脚的位置尽可能放在踏板下方，推荐你做宽距、窄距的巨型组，宽距10次、窄距20再宽距10次为一组，做的时候记得控制好表情，不要借力。

最后，讲两个老派的训练方式，不一定适合所有人，感兴趣的话可以尝试，分别是颈前深蹲和软式深蹲，这里不详细说明了，觉得有用记得关注我~

没有腿屈伸的机器，年卡还有半年，只能用其它动作来代替训练股四头肌了。

通过这次办卡的教训，你下次再选择健身房也会更有经验。

好了，闲话不多说，下面推荐3个可以锻炼股四头肌的动作。

1.杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2.腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

3.反向哈克深蹲

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。

然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。

蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。

每组8-12次，做4-6组。

希望我的回答对你有帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题.

现在国内健身房遍地开花，并且健身房级别也是参差不齐，如果健身房的老板懂行的话，那家店的器械就会相应全面一些，而有些健身房里面很多好的器械都没有引进，这就导致我们有时候锻炼不得不强行改变我们的训练动作，而如果健身房没有腿屈伸器械该怎么办呢，下面就给大家推荐几个应对方法。

1.倒蹲机，我们在做倒蹲时将脚的位置放置与平时较为下放，这时候就能够更加侧重大腿前侧的股四头肌了，如果位置往上就会更加侧重腘绳肌以及内收肌发力，所以做倒蹲时可以通过不同的位置来调整侧重点，在侧重股四头时可以***取单脚蹬，这样注意力也能够更加集中于股四头的发力，也能够提高一些鼓孤立程度。

2.颈前蹲，将杠铃放至颈前，这时候的重心由本来深蹲时在脚后跟上逐渐前移，这时候做深蹲时压力也会集中于股四头上，达到侧重更加侧重股四头肌的作用。

其实不存在完全孤立的情况，我们所说的孤立也就是极大侧重于目标肌肉的发力而已，所以既然没有腿屈伸，那我们也可以通过其他动作来侧重股四头肌达到相同的锻炼效果。

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练脚臀的形状或围度以扛铃深蹲，脚举，倒蹬，单腿蹲，直腿硬拉为主，以屈腿器是让肌肉充份力竭，刻画线条的。把前几项用大重量与小重量相结合以经很完美了，再用屈腿器只是锦上添花。

如何正确地做负重深蹲？

在健身界一直流传这么一句话“健身不练腿，早晚要后悔”。但是腿部训练确实非常重要的。腿部训练，不仅可以增大腿部肌肉围度，肌肉力量和耐力，更能***身体[_a***_]和睾酮素的分泌，从而使全身肌肉生长更协调。这也是“男人练腿女人受不了，女人练腿男人受不了，男女都练腿床受不了”的道理。深蹲作为锻炼腿部的黄金动作，具体应该怎么练那？

第一动作：直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。双脚略微外旋，将杠铃放在隆起的斜方肌和三角肌上。抬头挺胸，背部始终挺直。髋部与膝关节弯曲，当大腿到达几乎与地面平行时，重心后移，就像要坐下一样，此过程有控制的放低身体，感受肌肉的变化，下蹲到大腿与地面平行时，集中注意力，仅靠腿部的力量发力将自己退回到起始位置。

第二重量选择：为了避免大重量导致受伤，初学者建议先从自重深蹲练起。当感到自重深蹲完全无压力后（一次可以做30个以上时）可以尝试先从小重量练习。如果你想提高最大肌力为目的，建议你用大重量低次数方法来练习。一般没组1-5次最大重量对提高肌肉力量是最有效的。

第三注意事项：

1：脚尖略微外旋，使动作更标准，使练习更充分。

2：蹲起过程不宜过快，下蹲程度不宜过大，一般大腿和地面垂直即可。

3：双脚不宜过宽过窄，与肩同宽或略宽即可。

最后，腿部练习，不能急于求成，必须要循序渐进。每周锻炼一到两次即可。不可贪多，锻炼完即使放松和补充蛋白质。坚持下来，你的腿部肌力、维度和耐力都会有很大改善。

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深蹲装备

工欲善其事，必先利其器。首先说一下深蹲需要的装备。

1.鞋子，最好是深蹲鞋，不要穿着普通运动鞋，起码要硬底的鞋款。

2.腰带，腰带的作用是启动核心和给腹腔外扩阻力，让你蹲得更重。

3.护膝或缠膝带，推荐护膝，缠膝带的穿脱时间过长，两者的作用都是维持膝盖温度和保护膝盖。

4.护腕和防滑粉，这两个装备在低杠深蹲时需要。

起杠动作

不要忽视起杠的重要性，作为深蹲的开始，同样需要技巧和反复练习。

起杠时双脚要位于杠杆的正下方，不要迅速的起杠，深吸一口气并保持核心收紧，想着是把臀部向前推会让起杠动作变得简单，但不要鲁莽地撞杠起杠，这样做会让股四头肌过分受力。起杠站稳后再向后退，我的个人习惯是左右各推一步，但是幅度不要太大以致杠铃晃动重心移动，然后再做微调使双脚对齐，站距和跳跃时的双脚距离一致，臀部夹紧发力，这时双脚的外八角度是最合适的。

主体动作

深蹲之所以是三大项之一的原因之一是它是一个复合动作，所以在完成深蹲时不要只想着臀和腿，一些动作细节同样要给予重视。

下蹲前深吸一口气，扩大并紧绷腹腔使脊柱中立，收紧背部肌肉，挺胸，手腕不要向后倒，上述几项是相辅相成的。下蹲时臀部向后推，下落到两腿之间为最低点，膝盖方向一直在脚掌的延长线上，不要前倾过度。下蹲时上半身的前倾角度因人而异，但不管怎样一定要保证腰部中正平直。站起时想着将臀部向前推，随着站起再呼气，臀部在站起时要夹紧。

结束语

深蹲并不是一个简单的动作，或者说没有一个动作是一下子就能做到完美的，要把深蹲做好需要反复的练习，先从轻重量开始规范动作，形成良好的运动轨迹，再一点点加大重量，突破自己。不要盲目追求重量，要避免受伤。

我是乐观浪子，一个健身爱好者。让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE。