减肥的食谱和安排表,减肥食谱列表

1. 减肥时吃什么食物饿得最慢？

减肥时吃什么食物饿得最慢？

几乎每一个经历过减肥的人都有一个痛点：饿！！！

能够饿的慢还可以***减肥的食物一定具备了这几点：能量低、膳食纤维多、不易消化吸收，长胖风险小。

比如说，海带、蘑菇膳食纤维含量丰富，黄瓜、胡萝卜热量低，但只吃这几种食物会缺少蛋白质、钙、铁、和B族维生素，甚至形成营养不良。

其实减肥真正需要减少的是产热量高的食物，比如精白米（面）、肥肉、油、糖等。将主食换成二米饭、杂豆饭、粗粮饭，即抗饿又低能量；肥肉换成鱼类、虾类减少脂肪的摄入，保证蛋白质的摄入；少吃油少吃糖，将纯牛奶换成低脂牛奶，煎鸡蛋换成煮鸡蛋。这样子做的结果就是热量低吃的饱少挨饿。减肥也减的快快乐乐！

最后友情提示最重要的一点：运动，运动，再运动！保持热量负平衡才能减掉多余的脂肪，还你小蛮腰！

作者： 赵冬梅 /国家二级公共营养师/国家注册执业药师/中国营养学会会员/衡膳学院二级讲师

根据我多年的减肥经验（虽然总是反弹），应该吃粗纤维的食物会饿的比较慢吧，原来就是吃的粗粮饼干来代餐的。

还有就是蛋白质，比如白肉（鸡鸭）和瘦猪肉牛肉，因为消化慢，吃完了你就会觉得半天都不回饿，而且脂肪含量还不高。

其他的魔芋粉啊，水果啊，酵素啊，我都吃过，但是都不怎么压饿，曾经连着一个月只吃火龙果，然后上课的时候直接晕倒了。

如果你是减肥的话，运动和加餐是很重要的（加餐增加代谢率，运动消耗脂肪），我就跟你说说我之前的经验吧：早上一个煮鸡蛋一小碗燕麦片（可以牛奶泡）还有三块粗粮饼干。九点半左右吧，一盒酸奶。中午炒鸡胸肉（一定要少放油）。下午三点左右吃半斤水果。晚上七点之前必须吃完晚饭，就是凉拌菜少油少盐。九点左右一杯苹果醋（拌菜的那种调味苹果醋兑水喝）。而且每天我还都会骑行20公里，大概两个月左右，我瘦了20斤。切记不要熬夜，尽量十一点之前入睡哦(´-ω-`)祝减肥成功！

荞麦面，属于粗粮，热量低而营养价值高，有很好的降血脂和降血糖的功效，因此对糖尿病和高血压高血脂的人来说是非常好的食物。如果用它来代替平时吃的细粮，会有减肥作用！适量的吃荞麦面是不会发胖，荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，同时还含有烟酸和芦丁，芦丁有降低人体血脂和胆固醇对减肥也有很大的益处！！

我平时就喜欢吃荞面搓搓，吃小碗，管饱，一天都不饿！😄😄😄

感谢邀请。

为什么我们会饿？那必定是“肚子空了”，自己又没什么能源储备，这时候身体需要能量啊，就喊大脑爸爸想办法了，大脑也没什么好办法啊，只好发条短信告诉我们“嗨，吃点东西，我饿了!”

很多小伙伴就奇怪了，我怎么就没储备了？身上这么多五花肉，肚子上还有游泳圈，够饿一个月了，用就是了，怎么还饿了？殊不知，这脂肪别指望它能轻易被用，咱身体不喜欢这个能源，因为用它功能效率低下，无法保证每时每刻所需，而且还有不少中间产物，增加肝肾代谢负担，不到迫不得已真的没得零钱花的时候，存在银行里这些脂肪是不会被拿出来用的。但很奇怪的就是这脂肪存进去容易，花出来就难，所以我们得尽量不让它那么快存进去。

所以既然要“饿得慢”，那么关键就得减缓胃部食物的排空速度，让能量缓慢一点释放出来，咱们需要多少就给多少，不要一股脑儿全放出来。身体用不完就先给存上，结果没得花的时候又不好取，要另找新能源用了。能够减缓为排空速度的大家估计也都知道了，对，膳食纤维。膳食纤维是一种无法被肠胃消化吸收的物质，它最终随着食物残渣排出体外，不过它在肠胃的旅途中能带出[_a***_]杂物，还有利于肠道微生物菌群健康，能增加残渣体积，让残渣保持水分，促肠胃蠕动，润肠通便。也正是因为它的搅和让我们没有快速吸收消化食物，减缓了肠胃排空速度，让我们饱腹感更好，更不易饥饿。

植物性食物一般都富含膳食纤维，例如果蔬、全谷物类食物，粗杂粮等未经过精细加工的食物。减肥时为了增强饱腹感，我们可以增加这些食物的摄入比例，减少精细、利于消化食物的摄入量。比如主食里粗细粮搭配，白米饭里加一些粗粮杂粮混合。还可以用富含膳食纤维的薯类食物代替主食食用。

另外，最容易被利用的能量是葡萄糖，也是身体最爱的能源，它永远被优先利用，因为快捷绿色，是身体运用最广泛的能源。所以，碳水化合物（分解出葡萄糖）最容易被消化吸收，饱腹感最差，脂肪、蛋白质的饱腹感更强。所以，减肥时为了提高饱腹感我们也可以适当减少些碳水化合物供能比例，比如增加鱼虾肉、禽肉摄入比例，蛋奶不要少。不要周末一到，早餐面包蛋糕，午餐懒了，随便来个包子馒头配老干妈，晚餐也随意了，一碗稀饭，再不行叫个外卖披萨，这一天就吃碳水化合物了，中途因为饿了，下午还加餐了个蛋糕，一天糖分摄入过多，营养严重不均衡，不仅饱腹感差热量还高。敢说早餐撇开那个面包不吃，吃一个小小鸡蛋都更抗饿。

所谓“饿得慢”其实就是“胃中有物、不空”的感觉，那么在胃里排空慢的食物其实就是让我们饿得慢的食物了！

扛饿食物的扛把子——你可能有点儿意外！

要说在胃里排空最慢的食物就是坚果了，众所周知：坚果高热量、高脂肪（含量达50%以上），同时蛋白质含量较高；所以吃多了自然不会有利于减肥瘦身，但就事论事~脂肪是在胃中停留时间最长的食物成分，蛋白质也是消化吸收较为缓慢的成分，所以，二者含量都不低的坚果自然具有超强的扛饿作用！

那么如何善用坚果减肥呢？

当然是少吃了！少吃点儿就能让你“延长待机”、不那么容易饿，且坚果的营养价值极高，有利于改善高血脂、保护心血管、健脑明目、润肠通便，一点不吃，你可能就吃亏喽！

高蛋白高脂肪通常高热量！

同高脂肪的坚果一样，各种高脂肪、高蛋白的肉类也具有延缓饥饿的效果，脂肪含量越高、越扛饿，同时热量也越高，毕竟脂肪是当之无愧的【热量之王】，比碳水和蛋白质热量高的多！

但脂肪分饱和脂肪和不饱和脂肪，饱和的吃多了不利于人体健康，但不饱和的稍稍多吃点儿还是可以的，毕竟扛饿又营养！

那么饱和脂肪和不饱和脂肪主要存在与哪些食物中呢？

答案在此：

• 饱和脂肪主要畜肉的肥膘、动物油脂中，如肥肉、动物奶油、牛油以及加工肉制品中（香肠、火腿、培根等），此外，各种加工食品，如巧克力、个色糕点、油炸面食、沙拉酱中也含量较高。
  

• 不饱和脂肪主要存在于植物油（如花生油、橄榄油、亚麻籽油、豆油等）、深海鱼类、藻类、坚果、***等食物中。
  

善用粗粮，扛饿刷脂！

说起白米饭、白面包、白面条，很多人都觉得它们不扛饿——确实，精制后的谷物失去了大量营养物质，也失去了大量的【扛饿因子】——膳食纤维，所以它们消化吸收迅速，热量不低，但并不利于刷脂减肥！

但我们可以选择没有去除膳食纤维的谷物啊——全谷物和杂豆类，它们保留了较为完整的粗糙种皮和部分麸皮，这就是延长胃排空的基础！所以要想超长待机不饿，那么请将主食大比例的掺入粗杂粮，告诉你个秘密：杂豆类比全谷物更加扛饿哦~所以，杂豆饭可以说是性价比极高的“减肥主食”了，虽然热量并不比普通米饭低，但是吃完后让你不饿，那么就减少了吃零食的机会，自然有助于减肥了！

此外，很多减肥人士钟爱的薯类也很不错，但毕竟水分较大，其扛饿时间比杂豆类和全谷物还是稍差，但比水果蔬菜、精白米面要强得多，可以适量选择哦！

综上，减肥期间能够延缓饥饿，又不会过度影响减肥速度的食物如下：

• 无盐无糖的原味坚果，推荐花生米、核桃、南瓜子、巴旦木、开心果，每天10克左右；
  

• 瘦肉、鱼虾、蛋白、低脂或脱脂奶类，推荐鸡蛋清、鸡胸肉、深海鱼、虾、贝类、无糖酸奶，每天不超过两个手掌大小即可；
  

• 全谷物和杂豆类，推荐鹰嘴豆、芸豆、豌豆、红小豆、燕麦、糙米、荞麦等，每餐主食别超过自己的一个拳头大小就不用担心影响减肥进程哦；
  

• 大豆及其制品，推荐豆腐、豆浆、豆腐干、豆芽等；
  

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