室内减肥运动器材,室内减肥运动器材有哪些

1. 如何在室内不借任何助器材进行全身减肥？
2. 跑步机减肥效果好吗？

如何在室内不借任何助器材进行全身减肥？

你好，小犀牛奔跑而来！很高兴为你解答

如果在室内进行全身减肥？还不借助任何健身器材？

我想徒手训练一定能满足你目前的需求，本人进行的训练都是以徒手为主，无论是增肌还是减肥，只要坚持都是可以成功的针对你目前的问题：为你提炼出如下知识点，一一为你解答。

一.减肥与减脂的区别

二.徒手训练对于减脂的好处及动作

三.减脂的***条件

减肥和减脂到底有什么区别

减肥就是减脂么？两者有什么区别？到底哪个对人体健康更好？

首先我要明确的告诉你：减肥和减脂是两个不同的概念。

区别在于：减肥是指减轻身体的体重，不光是减脂肪还会减少肌肉和身体的其他物质。减脂主要是针对身体的脂肪比例过多，减少的的是体脂率。

肥胖是一种疾病，还会引起诸多慢性疾病的发生，如高血脂、高血压、糖尿病等。从健康方面考虑，减少脂肪使其达到人体正常水平是首要目标。

综上所述，要区别两者的关系，减脂更有力于健康。我相信大多数人包括提问者所向往的都是身体组织的平衡发展，第一步就是测量你的体脂率。

重点：体脂率和体质指数BMI区别和关系

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两个在健身中经常会提到的关键词，新手们千万别把他们混为一谈。你的体重超重并不代表就是脂肪含量高，我给大家科普下两者之间的关系。

判断体质指数BMI的方法：1.用你的体重kg➗身高m➗身高m

得出的数值在以下区间内进行对比

一一18.5一一20一一24一一28一一

大于24为超重：高风险人群

大于28为肥胖：属于病患者

在得出体质指数BMI后，我们才能计算体脂率，公式如下：

体脂率% =1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（男性1,女性0）

相对于体质指数，体质率更能清楚反应人体内的脂肪含量，准确度更高，所以我们按体脂率来判断一个人肥胖与否。如果你属于肥胖和超重的范畴，那么就需要你马上行动起来。

徒手健身对于减脂的好处及训练动作

徒手健身的特点就是可以全面发展身体，除了增肌减脂外，还能训练肌肉耐力、协调能力、平衡感和爆发力。

对于减脂最大的好处就是在于它不受条件限制。带上你的身体和房间室内的一处角落即可，偶尔也会用到一些桌子、弹力带等，但是完全可以接受。

一个安静的室内就可以进行徒手健身

但是徒手健身虽然方便实用，但是不代表你就可以随意对待，一定要按计划去完成，在家健身不像是在健身房，如果聘请了私人教练，会有人监督鼓励你，在家里你就是自己的教练，要养成自我管的习惯，徒手健身的人一般更需要自律。

明确态度后，找到室内的一小块空地（条件允许可以用瑜伽垫），接下来我们正式开始室内训练。以下动作属于复合式动作，这样更能调动你的全身来消耗能量。

六种动作为一组，每个动作持续60秒，休息20秒，然后进行下一个动作，进行三到五组（新手可以动作时间还有组数减半）

1.支撑蹬山跳

手臂伸直支撑住身体，双脚并拢进行三点跳跃，保持平衡呼吸和动作的连贯性。

2.俯卧飞燕式

***取俯卧姿势，手臂和腿部形成不对称上抬，左臂配合右腿、右臂配合左腿。注意尽量到达最好点，保持一秒钟在下落。

3.俯卧交替手拍胸

俯卧撑的变式之一，在俯卧撑基础上加上交替换手动作，加大消耗量。

4.平板曲臂伸

身体来到坐立，找一个脚凳之类的物体进行。双臂反握支撑住身体，留出臀部可以下落和上抬的空间，双脚并拢身体保持紧绷。

5.标准深蹲

***取站立位。弯曲膝关节和髋关节进行深蹲，膝盖不要超过脚尖，脚跟不要抬起，找到向下后方坐的感觉。

6.开合跳

最后一个动作，用经典的开合跳来结束，注意身体的协调性。

从地面到站立位，六个动作都是复合运动中最具代表性的动作，组合在一起。每次训练20到30分钟左右，长期坚持使其达到理想目标。

减脂的***条件

• 徒手力量训练

力量训练会帮助你减少脂肪形成。力量训练会增加肌肉量，提高新陈代谢率，即便是你在休息睡眠时也可以消耗更多能量，肌肉本身就是能耗大户。

• 有氧运动

有氧运动首先会消耗你身体的糖分，之后才是脂肪。进行低[_a***_]长时间的有氧运动会让你的减脂更有效果。如慢跑、游泳、打羽毛球、跳绳等。

• 饮食结构

吃动结合才能发挥减脂最大效果。首先记住多喝水，可以分解脂肪和排毒，加快代谢率。其次减少动物性脂肪摄入，多吃蔬菜。最后避免大量调味品摄入如白糖、蜂蜜、奶油、黄油。

总结：首先你要明确减肥和减脂的区别，计算好你体脂率的所在范围。 徒手健身完全可以满足你的减脂目标，多做复合类徒手运动，结合力量训练和有氧运动，在饮食上做好规划。长期坚持，效果会事半功倍。

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首先，减肥或者说是减脂，需要一个大前提，那便是热量摄入<热量消耗，也就是创造热量缺口。热量缺口的创造，既可以通过控制饮食来达到，同时，为了提高效率也可以配合适当的运动。我个人建议在室内可以做一些简单的针对大肌群或全身的自重抗阻训练，如深蹲、俯卧撑等，波比跳也是个不错的选择。如果觉得动作模式过于单一，也可以在keep或者bilibili上搜索一些跟练视频，可以做一些全身性的HIIT（高强度间歇训练），如果时间不是很充裕，也可以做TABATA，四分钟的高强度训练。如果家里住高层，爬楼梯也是个不错的选择。

室内不借助任何器械锻炼减肥的方法有很多，如：空手跳绳，和徒手深蹲都是燃脂效果很好的运动。如果体能较好，可以波比跳，开合跳，小碎步，高抬腿，后踢腿，小碎步，深蹲跳，弓步跳，小碎步每个动作做30秒，休息15秒，组间休息2分钟，循环做4组，应该有很好的减脂效果。

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想做运动却不想到户外风吹日晒？想报个健身班却没有时间？想买健身教材但是价格太过昂贵？减肥最快秘籍教你八招室内减肥运动。

1.伏地挺身运动俯卧撑姿势，注意双手撑地时要比肩宽。身体从头部到脚跟尽量形成一条直线，身体向下使胸部贴近地面。

2.跨步运动立正姿势，双手叉腰，双脚与肩同宽， 右脚向前一步，身体慢慢下蹲，直到右边大腿与小腿呈90度，恢复原位，左右脚替换。

3.蹲跳运动立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。 膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高，反复蹲跳。

4.跳绳跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力。

5.哑铃

哑铃可以起到瘦手臂的效果，哑铃要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。

6.踩空车晚上睡觉前，做15分钟的空中踩车，可以有效锻炼到腰腹部和大腿，虽然会很酸很酸，但减肥效果出奇的好。

7.仰卧起坐

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

8.弹跳运动

身体自然站立，双手下垂放于大腿两侧， 双手从侧面上举，高于头部，同时身体向上跳起，落地时双脚张开，超过肩宽，不断重复。

跑步机减肥效果好吗？

使用跑步机减肥效果不错的，不过需要长期坚持。年前基本每天早上空腹用跑步机跑半个小时左右，微微出汗的那种，然后控制饮食，晚上吃的很少，这样下来体重下降很快，不过真的需要控制饮食，过年这几天没运动，也没控制饮食，体重又上去了。明天开始继续跑起来，减肥是一生的事业啊

跑步减肥的好与坏与跑步机没有关系，跑步机只是作为实现跑步运动的一种载体而已。

另外，跑步机与户外跑步的区别在于跑步机可提在某些特定情况下不能进行户外跑而跑步机可以，例如下雨、下雪天。

另外，跑步机可提供多种运动模式供大家选择，可以适合不同年龄段、体重大的人群。有些人担心跑步机对膝盖的伤害要大于户外跑，因为跑步机的运动模式和户外跑步运动模式还是有本质的差别，在速度较慢的情况下跑步机对于膝盖的压力要优于世外跑，所以大家不必过于担心。再有就是户外跑在环境方面要优于跑步机，因为跑步机通常在室内，室内的环境和通风实施相对要弱些。

那么排除上面所说的，跑步机对于减脂效果是肯定有效的，因为减脂的基本原则是消耗大于摄入，跑步机就能很好的实现额外的热量消耗。

运动热量消耗的关键在于强度与时间，摄入的关键在于合理饮食，还有运动频率与坚持。

1、跑步机上进行减脂强度即为速度与坡度的关系

跑步运动代谢脂肪的强度在65～79％最大心率，不同的人可以通过坡度＋速度来实现。例如刚开始运动可以***用2～5的坡度，4～6km／h的速度来控制运动强度，这样不会出现因为强度过大或不适应跑步机的运动模式而放弃运动。

2、时间即为每次跑步的时间

脂肪在运动中达到最大代谢效果，通常发生在持续运动30分钟以后，这与脂肪代谢特点有关，因此每次跑步累积时间之少高于30分钟以上。

3、每周锻炼频率之少3～5次，

运动量＝训练强度＊时间＊运动频率，减脂效果的好与坏与训练量有着密切的关联。减脂对于运动强度的要求相对较低，对于运动频率有着较高的要求每周之少保证3～5次。

最后，跑步机减脂需要将运动强度、时间、频率控制并坚持下去，一定能够收获很好的锻炼效果。