单手减肥操-单人减肥操

1. 俯卧撑可以减肥吗，效果如何？
2. 减脂期间在家可以做什么运动或训练（没有任何条件）？

俯卧撑可以减肥吗，效果如何？

能够减脂的运动，得符合几个条件：

1.全身运动，而不是单单的局部运动

2.达到减肥所需的心率

3.持续30分钟以上的时间

只要能够满足上述条件，不管你是在做什么，都可以达到减肥的效果。

不管是跑步，收拾房间，搬砖都行的。

那么我们返回头来看俯卧撑是不是符合。

全身运动这一条，勉强可以算。

因为俯卧撑尽管是外界看来只是手臂在做动作

但是，实际上全身的肌肉都在为了保持平衡而发力。

包括你的腹肌，腰部，大腿以及小腿都是绷紧的。

这一条：通过。

达到减肥的心率这一条，勉强也可以做到。

正是因为俯卧撑的过程中，全身的肌肉都在发力，都有充血的征兆。

因此，你的心脏负荷是比平时要大很多的。

尽管我没有实际的测量过，但是通过身体的感受，是体会到这个过程中的呼吸和心跳，基本和慢跑的程度相仿

这一条：也通过。

持续30分钟以上这一条：凉凉。

世界上肯定有能够连续把俯卧撑连续做30分钟的人

但那一定不是你

因为你达到这个水平的话，根本就不需要考虑减肥这个问题了。

普通人群里边

男生可以连续完成30个俯卧撑的就不错了

女生可以做10个标准俯卧撑的，已经是壮士了

30分钟保守估计，要连续做俯卧撑1500个上下……

你能做的到么亲

因此，这一条达不到，就说明问题了：俯卧撑不能减肥。

减肥靠有氧。

而且还是那句话：老老实实的完成30分钟以上才会效果明显哦！

俯卧撑是复合运动，可以锻炼到身体大部分肌肉，当身体适应俯卧撑的强度后，每组可以缓慢做30至50个，这会对身体起到一定的消耗作用。

减肥的根本是消耗大于摄入，俯卧撑可以有效消耗热量时自然会起到减肥的作用，当然俯卧撑的减肥效果并不是很好，相比于有氧运动减肥效果会差很多，不过利用俯卧撑***有氧运动效果会更加明显。

俯卧撑作为徒手锻炼的经典动作，对锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，有一定的增肌作用。肌肉的增加，会提高基础代谢量，有利于减脂。

但是俯卧撑属于徒手锻炼，增肌效果是有限的，远不如器械锻炼增肌效果好。而且要达到一定的锻炼强度，要做足够多的数量，还要***用各种变形动作，提高对胸肌的***性。比如普通俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距或钻石俯卧撑、身前和身后击掌俯卧撑、前后手俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等等。要想起到增肌作用，初级锻炼者，怎么也要做100个以上。可以分成5组，每组20个，或根据身体情况选择适合的组数和次数。

俯卧撑对减脂，有一定的作用，主要是因为在做俯卧撑锻炼时，身体会消耗掉一部分葡萄糖和糖原，在接下来的有氧运动中，由于葡萄糖和糖原已经被消耗掉了一部分，身体会缩短葡萄糖和糖原消耗时间，延长脂肪分解为身体供能的时间，从而提高减脂效果。如果先做有氧运动，再做俯卧撑，对减脂来说，效果则不明显。包括俯卧撑在内的徒手锻炼，除了增肌，还有一定的塑形作用，更适合女性锻炼。

对于身体力量比较弱，尤其是女性锻炼者来说，徒手锻炼是很好的锻炼方式，可以作为器械锻炼的基础。女性不要排斥徒手锻炼和器械锻炼，提高肌肉量对减脂和健康至关重要。

俯卧撑可以减肥吗，效果如何？俯卧撑有助于减肥，但是减肥的效果很有限，减肥应当多做有氧训练。

快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。以有氧训练减肥，一方面应保证足够的训练时间和训练强度，另一方面应合理饮食，控制油脂、糖等食物的摄入。

俯卧撑，和引体向上、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等训练一样，都属于无氧训练方式，无氧训练在于增肌塑形；俯卧撑训练，就具体而言，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

不同的无氧训练，可以促进减脂，可以使减脂后的皮肤保持紧致，但都不是减脂的有效训练方式。

减脂减肥最直接有效的就是通过吃一些高营养的杂粮碱性食物和含膳食纤维高的食物。以补充身体缺失的营养物质，逐儿分解内脏脂肪和血液血管脂肪达到健康安全的减脂减肥目底。

减脂期间在家可以做什么运动或训练（没有任何条件）？

徒手训练也可以达到有氧运动的标准，从而起到减脂效果！

徒手练习以大肌肉群锻炼为主，胸，腰腹，臀，腿，尽量让多的肌肉参与运动，这样消耗的能量也多，只要持续时间合理，在强度足够的情况下保持在20-40分钟[_a***_]，就能燃烧脂肪。

所以，一般是徒手练习的多种动作串联组合作为一个大组，每个动作练习15-20次，动作之间休息45-60秒，大组之间间歇3分钟左右。如此循环3-4个大组，足够有氧运动标准，一周至少三次，坚持下去就能看到效果！

徒手练习的动作有很多，如各种难度的俯卧撑，仰卧起坐，下蹲，踢腿等等。可以借助家里的椅子，沙发都可以。

给你一些徒手练习参考，可自由选择搭配哦

希望能帮到您，喜欢请点赞关注哦！

很多人想减肥，但是在减脂期间没有任何条件去到健身房中训练，这样的情况我们只能选择家庭健身，但是如何操作呢？今天我们就给大家带来几个动作，让你足不出户，每天在家锻炼半小时也能瘦下来！

动作一：

动作要领：双脚搭在凳子上，双手下撑地面座椅个俯卧撑，然后站起来朝上击掌一下重复动作。该动作是一个双重动作，俯卧撑可以训练我们的胸肌，手臂肌肉，站立起来做的动作则可以额外消耗我们的能量，达到更好的燃脂功能。

动作次数：15次一组，做5组

动作二：

动作要领：动作开始时单腿站立，悬空的一条腿朝前踢出，同时我们的双手像上图中的人一样去做，保持节奏感，腰背部挺直。

动作次数：15次一组，做5组

动作三：

动作要领：双腿放在椅子上，大小腿夹角大于90度，动作开始时上半身抬起，利用自己的手去触碰我们的脚尖，左手摸右脚，右手摸左脚，这个动作主要训练我们的腹肌，卷腹最重要的不是个数，而是腹肌真正感受到发力才对。

动作次数：15次一组，做5组

动作四：

动作要领：这个动作就模仿了健身房中的单臂哑铃划船，单手撑在椅子上，双腿略比肩宽朝后迈出，腰背部挺直，动作开始时拿住一个哑铃或者一个较重物体朝上划船，注意这个动作需要利用我们的背部去发力，而不是单纯的手臂运动。

该动作主要训练背部肌肉。

动作次数：15次一组，做5组

动作五：

动作要领：一只脚尖放在椅子上，在动作开始的时候臀部下放，双同时手像跑步一样前后摆动，这个动作可以让我们的全身很多肌肉都动起来。是一个非常好的燃脂运动，如果搭配上较高的频率，就会有更高的心率，效果会更好。

动作次数：30次一组，做5组

动作六：

动作要领：双腿并拢悬空搭在椅子上，一只手撑住身体，一只手插在腰间，动作开始时困不向上顶起，腹部保持身体的平衡性，这个动作主要训练我们的包括腹肌在内的所有核心肌群，也能够训练到我们的伸髋力。

动作次数：15次一组，做5组

以上就是我们为大家介绍的几个动作，这些动作我们都可以在家完成，不用出门就能够达到锻炼的效果，只要我们每天坚持训练这样一个循环，保持一段时间，我们一定能够从身体上看到我们的变化。

如果我们的文章对大家有所帮助，那就请多多关注我们的公众号，我们将为大家献出最好的健身知识！谢谢大家支持！