运动减肥长肌肉-运动减肥长肌肉了是减肥失败了吗

1. 健身体重体脂没下降，反而涨了，肌肉掉了什么原因？
2. 跑步轻食减肥，体脂率没下降，肌肉却减少了，是什么原因？

健身体重体脂没下降，反而涨了，肌肉掉了什么原因？

这句话问的太简单了，不是很容易回答到你要表达的问题点上。

不过对于体脂没减肌肉消耗应更多的可能应该是有氧运动过多，运动过后补充高热量食物同时蛋白质补充不够导致的。

肌肉主要成分是蛋白质，在运动过程中如果运动时间过长，蛋白质也会参与代谢造成消耗。

所以，给你的建议是，运动前稍微补充食物，以碳水为主，运动过程中先进行大重量无氧训练，再进行有氧运动，运动后30分钟内补充蛋白质（鸡蛋白，鸡胸肉，牛肉，蛋白粉都可以，根据自己经济实力选）。

健身体重体脂没下降，反而涨了，肌肉掉了什么原因？或者训练方式、方法有问题，或者没有合理控制饮食，或者兼而有之。

出现提到问题的原因，在于训练或者饮食的不当，具体来说：

一．减脂减重，应以有氧训练为主，并保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。

1.有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形。快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车等都属于有氧训练，硬拉、深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑等都属于力量训练。

2.有氧训练有效减脂，应保证每周训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。不能保证足够的有氧训练，就难以有效减脂减重。

二．没有合理控制饮食。

1. 减脂减重，应在有效有氧训练消耗脂肪的同时，合理控制饮食。一些减脂减重者，虽然保证了足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度，但是饮食不忌，过量摄取含有油脂、糖的高热量食物，使得身体吸收的热量多于或者等于身体支出的热量，从而导致脂肪增多或者体重不减。

2. 训练之后，没有及时补充蛋白质。训练后及时摄取蛋白质，有利于增肌，也可以避免肌肉的消耗。晚餐不吃，或者早餐不吃，身体也会消耗掉一部分肌肉。

有效减脂减重，减少肌肉流失的建议：

1. 科学减脂减重，应在有氧训练消耗身体热量的同时，合理控制饮食，以避免过多热量的吸收。

2. 合理饮食，还需保证健身后蛋白质的摄取，以及早餐营养，晚餐适量等。

3. 健身训练，以有氧训练为主的前提下，可以辅以不同的力量训练。

跑步轻食减肥，体脂率没下降，肌肉却减少了，是什么原因？

你好很高兴为你回答这个问题，这就是很多人凭感觉去减肥造成的结婚，因为感觉这么做会瘦，结果适得其反。下面我从这个问题的底层逻辑给你解释一下@杨聊健身

首先 跑步是不是最好的减脂运动呢？这是大家经常忽略的问题

什么是有氧运动呢

有氧运动专业的说法就是你在运动过程期间，身体产生乳酸的速率小于有氧代谢的能力，这类强度的运动就是有氧运动。直白点就是中低运动强度。运动中不会出现呼吸非常紧张，同时也不太会造成乳酸堆积的这类强度的运动就是有氧运动，我是说一类中低强度的运动方式叫做有氧运动，脂肪代谢效果比较好。而没有说是跑步一定是有氧运动！！！！

那跑步是有氧运动吗？

按照上面说的如果跑步过程中把强度把控到中低强度，是能起到减脂效果的，但是如果跑步速度比较快，运动中呼吸急促那就是叫做心肺运动，运动中会造成肌肉分解然后提供能量，长时间下去就会出现肌肉流失问题

从上面讲的有氧运动是能起到减肥作用的，而运动强度高属于心肺运动会让肌肉代谢明显

饮食方面

如果运动结束后没有营养补充，肌肉会持续分解提供热量，同时会造成基础代谢下降，反弹风险增加。所以对于上面问题来讲第一运动方式可能不对，同时运动后营养补充不足造成这个问题。

减肥建议

如果是跑步减肥的话，运动中不要强度太大，自己评测强度最简单的方式，在运动中还可以正常沟通说话，没有明显的呼吸急促的问题，保持此强度即可，同时运动结束后营养补充非常重要，比如喝燕麦，牛奶＋鸡蛋都可以的

俺也不知道啊，我每天慢跑8公里，压着心率跑，控制在140以下，大约一小时跑完，啥都吃[捂脸]，从不吭嘴。[微笑][微笑][_a***_]不到160斤，我高180。肚子还不小，甚是愁人。

根据您的描述来看，问题是多方面的。跑步轻食减肥没达到理想的状态可能有以下的原因：

第一跑步要有科学的方法。并不是说随随便便的跑步就可以达到自己想要的减脂效果了，那样岂不是世界上就没有肥胖的人了？

跑步要有自己的规划。每个星期跑步在3～5次之间，当然运动量小的话也可以每天都跑；其次，跑步要达到一定的负荷，心率保持在每分钟130次～150次之间，不能太快也不能太慢了；最后还要每次跑步持续40分钟以上，才会有更好的效果。

第二饮食要营养健康。除了运动跑步之外，会吃也特别的重要。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，牛奶、鸡蛋、优质蛋白的肉类、大豆、营养粥、水果、蔬菜等都是不错的选择。

除了这些之外，主食也是必不可少的。不能因为主食的热含量高，就不吃，可以吃少，但不能不吃。那些高热量的油炸食品、膨化食品、高糖食品就是不要吃了。

第三有一定量的力量锻炼。力量锻炼也叫无氧锻炼，是增加肌肉含量的最好办法。跑步等有氧运动只能减少脂肪含量，并不能增加肌肉量，所以力量锻炼也必不可少。

感谢悟空问答邀请回答问题。

通过运动减肥，在运动和饮食两方面都要满足减肥的要求，才能达到预期目的，任何一方面做得不好，都不可能达到预期目的。

对减脂者来说，要想通过跑步减肥，在运动方面要满足运动时间和运动强度两个要求，在饮食方面则要考虑到体脂率、肌肉量、体重、运动经验等多方面要求，使用低碳高蛋白、轻断食等适合自己的减脂饮食方法。

在运动方面，运动强度指的是跑步时的心率，最简单的算法是用220减去年龄得到有氧运动时的最大心率，锻炼时不能超过这个最大心率。减脂效率最高的心率是最大心率的60-70%，还有一个范围是最大心率的64-76%，最适合提高耐力、心肺功能和免疫力的心率是最大心率的70-80%，或者是76-96%，这个心率被称为耐力心率，也具有减脂的作用。最大心率的50-60%最适合热身，减肥和提高心肺功能、耐力、免疫力的效果非常一般。从强度这个角度来说，跑步时的速度并不重要，重要的是心率。

减脂者每次有氧运动至少 持续30分钟，最佳时间是45-60分钟，如果肌肉量超标，有氧运动时间可以延长到60分钟以上。

在饮食方面，大多数非肌肉型肥胖的减脂者，都可以使用低碳高蛋白饮食等适合减肥的饮食方法。主要是降低摄入热量，尤其是降低碳水的摄入量，也就是降低主食摄入量，适当增加蛋白质类食物摄入量，也就是肉蛋奶、豆类、豆制品等食物摄入量。

如果是肌肉型肥胖，则要适当减少主食和蛋白质类食物的摄入量。

下面说说为什么通过跑步减肥，有的人体脂率不会明显下降，肌肉量却会明显下降。

在运动时，给身体提供能量的主要包括葡萄糖、肌糖原、肝糖原、脂肪和蛋白质。运动时，各种能量来源几乎他同时给身体提供能量，但在不同运动时间段内，各种能量来源给身体提供能量的比例是不同的。之所以建议减脂者做有氧运动坚持30分钟以上，最好是45-60分钟，主要是因为脂肪给身体提供能量的最大比例时间段大约是在45-60分钟，这个时间段之前，体内葡萄糖和糖原给身体供能较多，之后蛋白质给身体提供能量较多。体内蛋白质的来源一部分是食物，一部分来源于肌肉分解。

对于大多数非肌肉型肥胖的减肥者来说，只要在运动和饮食方面满足要求，基本上就能达到减脂的目的。在饮食上，非肌肉型肥胖的减脂者，在训练日，每公斤体重大约需要1-1.5克蛋白质，如果蛋白质摄入量不足，就会导致肌肉量下降。

在减肥过程中忽略器械锻炼，也是导致肌肉量下降的一个主要原因。有氧运动是给身体做减肥，在减脂的同时，也会减掉一定量的肌肉，因此大多数非肌肉型肥胖的减脂者，必须要做一定的器械锻炼，以维持或增加肌肉量。

做增肌锻炼，是拥有真正身材和健康的基础，没有足够的肌肉量，即使体重再低，也不会有好身材。尤其是对女性来说，因为认知、观念等原因，大都忽略，甚至反感器械锻炼，这其实是非常错误的。女性在力量和雄性激素等方面都不如男性，增肌非常困难，很难练出大肌肉块，所以广大女性尽管去使劲撸铁就行了，不用担心练出难看的大肌肉块。

导致肌肉量下降的原因，还与体内激素有一定关系，如果经常熬夜，作息不规律，体内皮质醇、胰岛素等容易导致肌肉分解的激素会增加，再加上蛋白质摄入量不足，有氧运动不合理，更容易导致肌肉量下降。所以，适当降低皮质醇等容易导致肌肉分解和脂肪合成的激素水平也非常重要。

总之，跑步减肥，在运动强度、运动时间、饮食、激素等多方面的影响下，确实会导致一些人体脂率下降不明显，肌肉量下降的情况，这时候要仔细分辨导致这种情况的原因，调整自己的运动、饮食和睡眠。