不长肌肉的减肥运动-不长肌肉的减肥运动有哪些

1. 为什么越锻炼越瘦而且不长肌肉？
2. 吃肉不长肉，还想秀肌肉，怎么办？
3. 不增肌怎么减脂？

为什么越锻炼越瘦而且不长肌肉？

增肌的过程是通过锻炼，肌纤维断裂，经过休息，肌肉得到超量恢复，生长好的肌纤维变粗，从而让我们的肌肉纬度变大。

那么题主所说的，越练肌肉越小，越不明显，可能是有两个原因。

1.训练同时，没有足够的蛋白质摄入，肌肉无法得到很好的生长，反而因为能量损耗而变小，这样的解决办法是适当减少锻炼，同时增加蛋白质的摄入。

2.锻炼量不足，摄入热量却过多，有些人在健身时候，感觉自己运动了锻炼了，就放开了吃，结果吃入了过多热量，肌肉的增长没有脂肪的堆积快，就会造成肌肉变小，不明显的感觉，因为线条更不明显了，因为皮脂厚还会让人感觉，肌肉不够坚挺。

总而言之，应该吃练结合，吃要控制热量，满足基础代谢和运动消耗的同时，增加一部分优质蛋白的摄入，减少碳水（淀粉，甜食）的摄入（会抑制肌肉的合成）。锻炼呢一定要有氧和无氧结合，这两个的比例，如果你体脂比较高，可以多一些有氧，如果你体脂比较低，可以减少一些有氧。

练到位没？吃到位没？热量够没？休息足够吗？

想增肌 三者都很重要！

一增肌训练要求是肌肥大，所以你的训练方式是什么？

如果增肌天天做有氧，那么肌肉肯定越来越少。其中器械训练次数要求也不同。

一般认为要求力量增长的训练每组5次左右，追求肌肥大每组8到12次 其中小肌肉群更适合多组 轻重量多次数训练。

在健身训练中，力竭发生的时机非常重要，这代表了你对肌肉训练的要求。 研究表明，使用单次可以举起最大重量的75%进行训练，在上半身进行8到12次的训练，下半身腿部做12到15次反复对于肌肉增长效果最好。 一般认为能够完成1到6次的大重量训练主要用于增加肌肉力量；能够完成6到15次的中等训练主要是增加肌肉围度；完成15次以上的中等偏轻的重量训练主要增加肌肉耐力。 所以你如果想要在力竭发生在这个时刻，应该***取合适的重量做反复。

所以不一定大重量才能练出大肌肉。肌肉线条与孤立部分肌肉发力、运动的轨迹，节奏，控制息息相关。

饮食热量够吗？蛋白质补充够吗？

增肌也有热量差，也就是摄入热量要多于支出热量，才能满足肌肉有效生长。原则上在有效的训练***下，热量要大于等于每公斤50千卡有效的训练***（不管是无氧训练还是有氧训练）都会不可避免导致肌肉蛋白质分解。 肌肉分解和合成是双向的。 肌肉要从***中恢复并增长，肌肉蛋白质合成速度必须超过分解速度。如果从饮食摄取蛋白质不足，身体会从自身肌肉蛋白质中分解摄取。 在长期饥饿或慢性***（低强度有氧），肌肉减少是很正常。

分散摄入蛋白质更有利增肌。 我们摄入蛋白质后（牛肉、鸡胸、蛋白粉等），身体会将蛋白质分解为单独的氨基酸。 氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质（如肌肉蛋白），这一过程称为蛋白质合成（Protein Synthesis），这就是肌肉修复和增长的具体方式。人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时）。

三休息够吗？

肌肉重组是在健身之外，充足的睡眠，良好的营养也是肌肉重组的必须条件。休息不足，熬夜都会造成增肌效果不佳。

在健身过程中，大部分人都是会逐步变得强壮

但是极个别人的极个别时段，反而会越来越瘦

这是以下几个原因造成的：

1.训练过度

训练过度是一些有经验的健身者也会出现的错误训练节奏

正式因为有经验，所以才对健身的成绩更加看重，也更加努力训练

但是一不小心努力过分，肌肉反而掉了不少

正常的训练节奏是每周5次，每次60分钟左右

一旦训练频率超标，或者是单次训练时间超标

都会造成肌肉和力量不升反降的情况

这里边的变化机制比较复杂，包括蛋白质消耗，睾丸酮浓度的降低等等都有关系

大家只需要记住：

健身并非练的越多，肌肉生长越多

2.营养补充不全

在肌肉合成的过程中，各类的营养必须是完备的

最重要的肌肉组成元素是氨基酸，也就是蛋白质的摄入

剩余包括碳水，微量元素乃至适量的脂肪，都是叫肌肉越变越大的要素

有些朋友训练非常刻苦，但是不太重视摄入

也会导致肌肉越来越萎缩

3.错误的训练节奏

有些健身新手比较急，他们很希望一边减肥一边增肌

于是选择了有氧和无氧同步训练的策略

在健身初期，这样的策略确实可以做到增肌减肥同步进行

但是到了一定阶段，这个训练模式就会偏重于消耗

也就是说脂肪还会减，但是增肌就几乎停滞了

***如这时候有氧过度了，就会出现所谓的力量训练持续进行，但是肌肉变小了

因此，在健身熟练期，还是建议有氧无氧分头进行才是最科学的

希望有帮到你。

有氧运动不仅可以改善整体健康和生活质量，还可以燃烧脂肪，改善情绪，增强心肺功能，降低患心脏病[_a***_]糖尿病等疾病的风险，延长你的寿命。

有氧运动有利于燃烧脂肪，但不利于锻炼肌肉。

虽然当你训练时，你的新陈代谢会燃烧卡路里，你在有氧运动训练中消耗的大部分卡路里是脂肪，其余的是碳水化合物。

当耗尽脂肪和碳水化合物储备的时候，也会消耗组成肌肉组织的蛋白质储备。

尤其是如果你经常训练一到两个小时，你的新陈代谢会分解蛋白质，结果你的肌肉会加快流失。

无氧运动（包括力量训练）有助于建立瘦肌肉群。卡路里在肌肉较多的身体里燃烧的更有效。

因为运动剧烈，无氧运动比有氧运动***更多的肌肉纤维，当你损伤肌肉细胞肥大时，就会在你恢复期间触发一个重建过程，建立并修复肌肉。

同时你需要在饮食中添加蛋白质饮食，可以更好的帮助产生肌肉并防止肌肉流失。

为什么越锻炼越瘦而且不长肌肉？越锻炼越瘦的原因是多方面的，比如消化和吸收问题，锻炼方式问题，饮食和休息问题等。

一部分人肠胃功能不好，吃得不少，但是身体真正吸收的不多；锻炼之后，虽然吃得更多了，但是消耗得也更多。肠胃功能不好的健身者，应及时调理肠胃，并注意少食多餐，吃容易消化的食物。

对于增肌的健身者，应该坚持多做无氧训练；就器械训练而言，应多做大重量、少次数的器械训练。有氧训练做得太多，消耗掉脂肪，也会消耗掉肌肉；无氧训练***不到位，肌肉就不会生长。

增肌训练，在饮食方面要想法增加营养，除了少食多餐之外，要注意营养的足够和合理搭配，比如碳水化合物，蛋白质，脂肪，可以按照：60%/20%/20%的比例摄取。

足够的休息，也是有效增肌的保障。大肌肉群训练需要48-72小时的修复，小肌肉需要24-48小时的修复。在根据自己身体情况，科学安排训练的情况下，应保证足够的休息时间。

吃肉不长肉，还想秀肌肉，怎么办？

一个字“练”，两个字“练”三个字还是“练”。对于吃肉不长肉的人着实让人羡慕。对于这类人群，只有靠健身锻炼，去增加肌肉量！对于增肌人群需要做到三小时进餐一次，及时补充能量，运动后补充健康的碳水化合物，而不是垃圾食品哦……

如果是纯吃肉，比如炖牛肉、红烧排骨、丸子之类，平均1周吃1～2次就可以做到既不嘴馋也不会发胖；如果是炒菜中加入肉，平均一天一次或两天一次。一般吃肉的时候，还要配合新鲜的蔬菜和水果，并且每天要保证一定的运动量，这样更有利于你保持完美的身材。

不增肌怎么减脂？

减脂需要在饮食和运动两方面下功夫，首先需要控制摄入的热量，适量减少碳水化合物和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入，同时保持足够的饱腹感。

其次，进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行3次，每次30分钟以上，以提高代谢率和消耗脂肪为目的。

最后，可以进行无氧运动，如举重、俯卧撑等，以帮助塑形和增强肌肉，但要注意控制训练强度和增量，避免过度负荷。总之，在合理的饮食和运动计划下，不增肌也可以减脂。