huangp1489 发布于2024-11-16 19:30:41 减肥日记 2 次
你好谢邀。指的是健身吗?如果是业余,不建议这么长时间训练。训练的时候应该循序渐进,逐步加大强度。不可能一口练成或吃成一个肌肉男。贵在坚持。如果是刚入门可以这么安排,尽量每天在一个小时内结束战斗,每天针对身体不同部位的肌肉进行***。一周一循环,可安排一天休息。
3.有氧10-20分钟,(如果偏瘦可以适量减少,偏胖可适当增加强度)
4.静态拉伸。5~10分钟。
饮食方面尽量高蛋白,少吃多餐,可以配合蛋白粉效果会更明显,多喝水,休息也很重要,保证充足睡眠。慢慢的就能够体会到身体的变化了!
希望我的回答对你有帮助😊
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1.每天想训练6小时候,是训练什么呢?
2.训练的目的是什么?
这些问题如果不弄清楚,其实不好回答。
此外,每个人体质都不一样,最好能提供像体重、身高、性别、体脂以及健康相关的一些数据作为参考。
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这个问题说的太笼统了,不知道你的目的是要干嘛!因为训练你是哪类人群,目的是减脂还是塑形,还是增肌等。关于那个时间训练,这个要看自己的时间安排,建议精力充沛的时候,这样更有助于训练的效果跟持之以恒的长期坚持。
如果你是专业减脂减重教练,可以随时啊!
如果是上班族,可能不会有太多的时间来锻炼身体,一般建议一周5次左右。每次30分钟——1个小时时间。有氧与无氧结合,减脂塑形效果都是很好的!
不过这减肥清单一亮出来,以健身的角度来说,这份清单过于“瘦”了,看来目标就是减脂的,为了事业没办法只能狠一点了!
如何订制属于自己的减肥清单呢?
第一步:判断自己的体重
第二步:算出目标体重
第三步:计算所需热量
第四步:科学搭配饮食和运动
举例说明:
小黛身高:153cm;体重:56kg。通过计算,目标体重为48kg。
所需热量为1168大卡。减重食谱应按照1200大卡进行安排。
具体为:谷薯类5份;肉蛋类:4份;蔬果类:3份;油脂类:1份
比如:
14:00根据情况有氧运动30分钟。
17:00一小碗粥
温馨提示:
1、体重下降后请按照新的体重计算每日能量需求。
2、每天要大量饮水(体重kg*40)ml,坚持有氧运动。
3、减重,只有放弃,没有失败!
训练完,尤其是出很多汗之后,不能马上洗澡,待汗液少点之后,冲热水澡,并且用毛巾擦干。
2/6
跑完步,尤其是冲刺结束后,不能马上停止,应该多走走,使肌肉慢慢放松下来,杜绝马上坐下休息。
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还有要注意,大量运动后,饮用温水,
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要经常用舒适的毛巾擦汗,不然出汗过多会影响运动。
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运动期间要保持精力集中,切记不要分散精力,分散精力不仅会增加受伤的几率,
健身后的必要程序:
拉伸
拉伸的重要性在于:缓解健身中的肌肉酸痛,帮助乳酸代谢;缓解健身中肌肉的紧缩感,提高柔韧性;柔韧性和灵活性的提高有利于降低运动中的风险。
拉伸[_a***_]:静态拉伸,感觉到明显的肌肉拉扯感并伴随有轻微的拉伸疼痛,每个动作保持45-60″,拉伸流程共保持10-15分钟。
补充水分
在运动中会随着汗液排出很多水分,甚至身体的矿物质以及微量元素,所以在运动后要及时的补充水分,小口、多次的饮用。
关于种类:正常强度的锻炼用普通矿泉水即可;强度比较大、时间比较长的训练需要适量的功能性饮料来补充矿物质等元素。
不要立刻休息
运动后的心率还处于比较兴奋的状态,在锻炼快要结束时应该用小强度来作为心率降低的过度阶段,运动结束后也不要立马停下来休息,这样会使心率的变化太快,来回走动一下,拉伸几分钟都是比较合理的方式。
健身后的可选择程序:
饮食
健身后的一段时间内身体处于高合成代谢阶段,补充适量的食物会加速身体的吸收利用,而不容易囤积脂肪,但是并不是所有的运动之后都必须要进食补充不可。
不是必须的练后加餐:
体脂率比较高;
运动强度偏小;
训练后加餐的选择:
少量的简单碳水,比如吐司面包、土豆泥、香蕉等;少量蛋白质,比如蛋***、酸奶、水煮蛋等。如果在增肌期的话也要相应的提高摄入量。
洗澡
在健身房洗还是回家洗自己选择,但是不要在健身结束时立马去洗澡,应该等不再流汗、心率逐渐平缓时再去,也不要洗凉水澡,如果是带妆训练的女性,最好卸妆并好好洗脸,不然会容易导致毛孔堵塞。
运动后你会做什么?如果你通常会坐在沙发上,还是洗个澡,换衣服后开始干别的事情,如果是这样,则你可能犯了一个或多个巨大的锻炼后恢复的错误。
锻炼后例程对于最佳的健身效果至关重要。而且,如果你想减肥,那么锻炼后的习惯可能会决定锻炼的成败。
因此,为了我自己和读者的利益,我消除了五个最大的锻炼后恢复错误。这些都是我们忘记做或做错的事情,这些事情最终使我们的锻炼不会太成功。
吃
锻炼后的营养对于保持健康健美的身体至关重要。因此,你需要在运动后知道该吃什么。大多数专家建议你合理摄入碳水化合物和蛋白质的组合,可以补充锻炼过程中丢失的必需营养素,并有助于恢复。
但是我们中的许多人做了什么?我们以锻炼为理由来大饱口福是错误的。
如果你想减肥,那么一次运动后的暴饮暴食可以完全消除你在健身房中所做的辛苦锻炼。这样你就不会减肥。
如果减肥是你的目标,那么成功锻炼后营养的关键就是像不锻炼身体一样进食。当然,你应该正确补充营养。但是你不应该吃得过饱,注意你的食物摄入量,并将锻炼后膳食中的卡路里包括在当天的总卡路里中。
不伸展
如果你是一个聪明的锻炼者,那么可以将拉伸运动一直延伸到锻炼结束。这样,你的肌肉就会保持温暖,而柔韧性训练更轻松,更舒适。但是我们大多数人会做什么?我们跳过锻炼的伸展部分,然后冲凉。
在锻炼结束时进行伸展运动对于保持关节健康,肌肉健康并防止受伤很重要。如果你想减肥,那么灵活性训练会带来更大的好处-减轻压力和改善睡眠。
虽然我不一定建议你将日常活动的伸展部分移到锻炼的开始,但我建议你进行伸展运动,你要坚持进行10到15分钟的全身灵活性训练。这是非常重要的。
不休息
这是我最常犯的锻炼后恢复错误,运动后,你将期待一个宁静的恢复期,比如躺在沙发上,床上玩手机。
锻炼后的恢复和休息至关重要。你的肌肉需要时间来重建,而身体则需要时间来放松。但是出于两个原因,你需要在此阶段保持活跃。首先,如果继续进行轻松的运动,你的关节将更加弯曲和活动。其次,你将继续通过NEAT燃烧更多的卡路里。
如果你想减肥,那么从NEAT(非运动活动产热)中燃烧掉的卡路里数量可能会成功或使你减肥失败。这个数字因人而异,但是如果你保持活动状态,则白天可以轻松燃烧数百卡路里,甚至可能比锻炼期间燃烧更多。
当你的身体只想休息时,如何保持活跃?一种方法是穿衣保持活跃。你的衣服选择对每天的活动量会有很大影响。我喜欢锻炼后再穿宽松的。可以加快康复速度。
不写
那么,锻炼使你感觉如何? 写下自己对锻炼的感觉,可能会长期帮助你坚持锻炼计划。锻炼日志可提醒你进步和成就。如果你在减肥或完成会话方面遇到问题,也可以进行检查。
因此,在锻炼后的几分钟内记下有关锻炼过程中的感受的一些注意事项是一个好主意。包括有关以下内容的信息:
如果你有锻炼日记,请将其放在健身包中,以便在锻炼完成后立即写下笔记。
不***
什么是最重要的锻炼后恢复工具?笔,智能手机,日历或会议?完成锻炼后,你应该***下一个锻炼,这是你议程中最重要的事情一样。当然,不要制定一个***来做相同的锻炼。
最佳的减肥锻炼***涉及不同类型的活动,不同的持续时间和不同类型的训练。有一个每周的锻炼时间表很明智,可以确保你进行适当的运动以减轻体重。
但是,当你完成锻炼时,请重新查看该***或至少敲定该***的详细信息,以便你了解接下来要进行的锻炼。
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